Weight Loss के लिए कौन से High Protein Foods उच्च हैं?

High Protein Food खाने से कई लाभ होते हैं, जिनमें मांसपेशियों का निर्माण और खाने के बाद पेट भरा हुआ महसूस करना शामिल है। हालाँकि बहुत सारा प्रोटीन खाना फायदेमंद हो सकता है, संतुलित आहार खाना स्वस्थ रहने का एक अनिवार्य हिस्सा है।

प्रोटीन एक आवश्यक पोषक तत्व है जो शरीर के कई कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह कोशिकाओं के लिए बिल्डिंग ब्लॉक प्रदान करता है और मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।

अधिकांश स्वस्थ वयस्कों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 0.8 ग्राम प्रोटीन (या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.36 ग्राम) का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। हालाँकि, किसी व्यक्ति के प्रोटीन लक्ष्य शारीरिक गतिविधि स्तर और चिकित्सा इतिहास के आधार पर भिन्न हो सकते हैं।

क्योंकि प्रोटीन तृप्ति की भावना को बढ़ावा देता है, कुछ लोग वजन कम करने के लिए  High Protein Food अपनाते हैं।

निम्नलिखित कुछ सर्वोत्तम  High Protein Food हैं जिनका एक व्यक्ति उपभोग कर सकता है।

High protein foods

 

1.High Protein Food :  काली फलियाँ

काली फलियाँ अक्सर प्रोटीन का एक सस्ता स्रोत होती हैं। काली फलियाँ विभिन्न तरीकों से तैयार की जा सकती हैं, जिससे वे भोजन तैयार करते समय एक बहुत ही बहुमुखी सामग्री बन जाती हैं।

2.High Protein Food :   लीमा बीन्स

लीमा बीन्स सलाद, स्टर फ्राई और चावल के कटोरे में विविधता जोड़ सकते हैं। डिब्बाबंद लीमा बीन्स का 1 कप सेवन लगभग 12 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

3. High Protein Food :  सामन

सैल्मन को वसायुक्त मछली माना जाता है, यानी यह ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर होती है। सैल्मन भी प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और भोजन के दौरान व्यक्ति को अधिक संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है। सैल्मन कुछ अन्य प्रोटीन विकल्पों की तरह बजट-अनुकूल नहीं हो सकता है।

4.High Protein Food :   ब्रोकोली

ब्रोकोली में कई अन्य सब्जियों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। इसे अपने आप में  High Protein Foods नहीं माना जाता है, लेकिन यदि कोई व्यक्ति प्रोटीन सेवन को प्राथमिकता दे रहा है तो वह अन्य सब्जियों की तुलना में इसे चुन सकता है।

एक कप कटी हुई कच्ची ब्रोकोली में लगभग 2.6 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें फोलेट और पोटेशियम जैसे विभिन्न पोषक तत्व होते हैं। इस पावरहाउस सब्जी में प्रति कप केवल 31 कैलोरी होती है।

5. High Protein Food :  फूलगोभी

ब्रोकोली की तरह, फूलगोभी अपनी कम कैलोरी की तुलना में बहुत अधिक प्रोटीन प्रदान करती है। एक कप कटी हुई फूलगोभी में 27 कैलोरी और 2 ग्राम प्रोटीन होता है।

6. High Protein Food :  चीनी गोभी

नापा पत्तागोभी के नाम से भी जानी जाने वाली यह सब्जी एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर है।

हालाँकि इसमें कुछ अन्य स्रोतों जितना प्रोटीन नहीं है, 1 कप पकी हुई नापा पत्तागोभी आपके दैनिक सेवन में 1.2 ग्राम प्रोटीन जोड़ता है।

7. High Protein Food :  अंडे

अंडे प्रोटीन, पोषक तत्वों और स्वास्थ्यवर्धक वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, 1 बड़े अंडे में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

वे अविश्वसनीय रूप से बहुमुखी भी हैं। अंडे को कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है जैसे कि उबालकर, भूनकर या उबालकर। प्रोटीन को बढ़ावा देने के लिए इन्हें विभिन्न व्यंजनों जैसे स्टर फ्राइज़, सूप और सैंडविच में शामिल किया जा सकता है।

एक कड़ा उबला अंडा एक सुविधाजनक High Protein Foodsबनता है।

8.High Protein Food :  गाय का मांस

बीफ़ प्रति सेवारत उच्च मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। ग्राउंड बीफ की 3 औंस सर्विंग (85 ग्राम) में लगभग 21 ग्राम प्रोटीन होता है।

चुनने के लिए विभिन्न प्रकार के गोमांस की एक श्रृंखला उपलब्ध है। इष्टतम हृदय स्वास्थ्य के लिए संतृप्त वसा के सेवन को दैनिक कैलोरी के 5% -6% से अधिक नहीं सीमित करने में मदद करने के लिए एक व्यक्ति को जितना संभव हो सके कम वसा वाले गोमांस का चयन करना चाहिए।

9.High Protein Food :   चिकन ब्रेस्ट

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन का एक दुबला स्रोत है। बिना छिलके के परोसे जाने पर इसकी अधिकांश कैलोरी सीधे प्रोटीन से आती है। 100 ग्राम त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट लगभग 22 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

10.High Protein Food :  जई

ओट्स प्रति 100 ग्राम में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। वे जटिल कार्बोहाइड्रेट का भी स्रोत हैं। कच्चे जई को दलिया के रूप में तैयार करना आसान है और लोग विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों, जैसे फल और नट्स के साथ इसका स्वाद ले सकते हैं।

लोगों को तत्काल और तैयार दलिया के लेबल को ध्यान से पढ़ना चाहिए, क्योंकि उनमें अक्सर उच्च मात्रा में अतिरिक्त शर्करा या मिठास होती है।

11.High Protein Food :  टूना

ट्यूना प्रोटीन का एक उत्कृष्ट और व्यापक रूप से उपलब्ध स्रोत है। यह हृदय के लिए स्वस्थ असंतृप्त वसा अम्ल का भी एक बड़ा स्रोत है।

डिब्बाबंद ट्यूना हाथ में रखने के लिए एक उपयोगी पेंट्री स्टेपल है। यह कई अन्य पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में शेल्फ स्थिर और अपेक्षाकृत किफायती है।

ट्यूना को सलाद, सैंडविच और स्नैक्स में शामिल करें।

12.High Protein Food :  टेम्पेह

टेम्पेह टोफू की तरह सोयाबीन से आता है। हालाँकि, इसमें टोफू की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है, जो प्रति 100 ग्राम में लगभग 20 ग्राम प्रदान करता है। टेम्पेह आमतौर पर किराने की दुकान पर रेफ्रिजेरेटेड उत्पाद अनुभाग में पाया जा सकता है, अक्सर टोफू के ठीक बगल में।

13.High Protein Food :   स्पिरुलिना

स्पिरुलिना एक बैक्टीरिया है जो ताजे और खारे पानी दोनों में पनपता है। यह अपने पाउडर के रूप में थोड़ी मात्रा से विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व और प्रोटीन प्रदान करता है।

पाउडर स्पिरुलिना को स्मूदी, सलाद, सूप और बेक किए गए सामान में मिलाया जा सकता है। स्पिरुलिना आहार अनुपूरक के रूप में टैबलेट के रूप में भी उपलब्ध है।

14.High Protein Food :   गांजे के बीज

लोग क्राउटन के विकल्प के रूप में सलाद में भांग के बीज का उपयोग कर सकते हैं। भांग के बीज प्रति 3 बड़े चम्मच (30 ग्राम) में लगभग 9.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं। अधिकांश किराने की दुकानों में इन्हें ढूंढना काफी आसान है लेकिन ये महंगे हो सकते हैं।

15.High Protein Food :  धूप में सुखाया हुआ टमाटर

धूप में सुखाए गए टमाटर कई व्यंजनों के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हैं और व्यापक रूप से उपलब्ध हैं। वे प्रोटीन, साथ ही अतिरिक्त पोषक तत्व और फाइबर प्रदान करते हैं।

एक कप धूप में सुखाए हुए टमाटरों में लगभग 7.6 ग्राम प्रोटीन होता है, हालांकि एक व्यक्ति एक ही भोजन या नाश्ते में धूप में सुखाए हुए इतने टमाटर खाने की संभावना नहीं रखता है।

16.High Protein Food :  अमरूद

अमरूद एक छोटा उष्णकटिबंधीय फल है जिसका स्वाद मीठा होता है। अमरूद उपलब्ध सबसे अधिक प्रोटीन युक्त फलों में से एक है, प्रति 1 कप में लगभग 4 ग्राम प्रोटीन (लगभग 3 फल) होता है। यह विटामिन सी जैसे अतिरिक्त पोषक तत्व भी प्रदान करता है।

17.High Protein Food :   आटिचोक

आटिचोक में फाइबर की मात्रा अधिक होती है और यह अच्छी मात्रा में प्रोटीन प्रदान करता है। 1/2 कप पका हुआ आटिचोक हार्ट (84 ग्राम) लगभग 2.4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

यह सब्जी बहुत बहुमुखी है और विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में उपयोग के लिए उपयुक्त है। ताजा आटिचोक और डिब्बाबंद आटिचोक दिल आमतौर पर अधिकांश किराने की दुकानों में आसानी से मिल जाते हैं।

18.High Protein Food :  मटर

मटर में प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्व अधिक मात्रा में होते हैं। फ्रोजन मटर सस्ते होते हैं, आसानी से मिल जाते हैं और कई व्यंजनों में इस्तेमाल किए जा सकते हैं।

पकी हुई हरी मटर प्रति 1/2 कप (80 ग्राम) लगभग 4 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

19.High Protein Food :  बाइसन

बाइसन मांस प्रोटीन का एक और उत्कृष्ट स्रोत है। बाइसन दुबला मांस है, जो गोमांस की तुलना में प्रति सेवारत कम वसा प्रदान करता है। बाइसन अधिक उपलब्ध होता जा रहा है, और कुछ लोग इसे गोमांस के विकल्प के रूप में उपयोग करते हैं।

20.High Protein Food :   सूअर का मांस

लीन पोर्क प्रोटीन का अच्छा स्रोत है। पोर्क रोस्ट और टेंडरलॉइन भोजन के लिए अच्छे विकल्प हैं।

लोगों को बेकन जैसे प्रसंस्कृत पोर्क उत्पादों से बचना चाहिए क्योंकि इनमें संतृप्त वसा और सोडियम अधिक होता है।

21.High Protein Food :   टर्की

टर्की प्रोटीन का एक शक्तिशाली पंच पैक करता है। पका हुआ टर्की ब्रेस्ट प्रति 3 औंस (85 ग्राम) सर्विंग में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन प्रदान कर सकता है।

22.High Protein Food :   चना

चना एक स्वास्थ्यप्रद शाकाहारी प्रोटीन है जो फाइबर से भरपूर होता है और पोषक तत्वों से भरपूर होता है जो हृदय और हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करता है।

कुछ अध्ययनों से पता चला है कि छोले कुछ कैंसर जैसे स्तन कैंसर और पेट के कैंसर के खिलाफ सुरक्षात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

23.High Protein Food :  क्विनोआ

क्विनोआ शाकाहारी प्रोटीन के एकमात्र संपूर्ण स्रोतों में से एक है।

इसमें सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जो इसे शाकाहारियों, शाकाहारियों और उन लोगों के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प बनाता है जो पशु स्रोतों से बहुत अधिक प्रोटीन नहीं खाते हैं।

24.High Protein Food :  ग्रीक दही

सादा, कम वसा वाला ग्रीक दही 7 औंस (200 ग्राम) सर्विंग में 19 ग्राम तक प्रोटीन पैक करता है।

फ्लेवर्ड ग्रीक योगर्ट में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए पोषण लेबल अवश्य पढ़ें।

स्वादिष्ट ग्रीक दही वाले नाश्ते या बिना अतिरिक्त चीनी वाले नाश्ते के लिए, सादा ग्रीक दही चुनें और ऊपर से अपने पसंदीदा फल, मेवे और बीज डालें।

25.High Protein Food :  पनीर

इस डेयरी उत्पाद में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है। यह कैल्शियम और अन्य पोषक तत्वों की स्वास्थ्यवर्धक खुराक भी प्रदान करता है।

26.High Protein Food :  बादाम

नट्स स्वस्थ वसा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कैलोरी से भरपूर, प्रोटीन से भरपूर High Protein Foods बनाते हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ रहने में मदद कर सकता है।

मुट्ठी भर बादाम (1 औंस या 28 ग्राम) में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन होता है।

सोडियम सेवन को कम करने के लिए, कोई व्यक्ति अनसाल्टेड या हल्के नमकीन बादाम चुन सकता है।

27.High Protein Food :  दूध

गाय का दूध उन लोगों के लिए प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जो दूध पीने को सहन कर सकते हैं। 1 कप (244 ग्राम) दूध में 8 ग्राम प्रोटीन होता है।

28.High Protein Food :  दाल

दाल में वनस्पति प्रोटीन और फाइबर की भारी मात्रा होती है। वे बहुत किफायती हैं और हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।

29.High Protein Food :  कद्दू के बीज

कद्दू के बीज प्रोटीन और मैग्नीशियम और सेलेनियम जैसे खनिजों से भरपूर होते हैं।

केवल कद्दू के बीजों का सेवन करने के अलावा, यह बहुमुखी सामग्री दही और दलिया के लिए एक उत्कृष्ट टॉपिंग बनाती है। कद्दू के बीजों को ग्रेनोला, स्मूदी और सूप में भी मिलाया जा सकता है।

30.High Protein Food :  एवोकाडो

एवोकैडो में न केवल प्रोटीन और असंतृप्त वसा होती है, बल्कि इसमें फाइबर और पोटेशियम जैसे पोषक तत्व भी अच्छे स्तर पर होते हैं।

एक कप (230 ग्राम) एवोकाडो में 4.5 ग्राम प्रोटीन मिलता है।

31.High Protein Food :   पिस्ता

पिस्ते में प्रचुर मात्रा में प्रोटीन होता है और साथ ही कई अन्य मेवों की तुलना में इसमें कैलोरी भी कम होती है।

एक औंस पिस्ता में लगभग 6 ग्राम प्रोटीन और बी-6 की उच्च खुराक सहित अन्य पोषक तत्वों की प्रचुर मात्रा होती है।

32.High Protein Food :  चिया बीज

यह छोटा बीज ओमेगा -3, फाइबर और कैल्शियम के साथ प्रति औंस 5 ग्राम से अधिक प्रोटीन पैक करता है। शाकाहारी लोग अक्सर अंडे के विकल्प के रूप में चिया बीज का उपयोग करते हैं, और कई लोग अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभ के लिए उन्हें स्मूदी या सलाद में जोड़ने का आनंद लेते हैं।

33.High Protein Food :  अखरोट का मक्खन

मूंगफली का मक्खन और बादाम मक्खन सहित नट बटर, आहार में प्रोटीन जोड़ने का एक और त्वरित और आसान तरीका है। प्रोटीन बढ़ाने के लिए साबुत अनाज टोस्ट पर, स्मूदी में, या सेब के स्लाइस और ताज़ी वेजी स्टिक के लिए डिप के रूप में 1-2 बड़े चम्मच नट बटर का उपयोग करें।

34.High Protein Food :  हैलिबट

यह सफेद मछली दुबले प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जिसके आधे फ़िलेट में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है।

35.High Protein Food :  शतावरी

शतावरी को अपनी एक चौथाई से अधिक कैलोरी प्रोटीन से मिलती है। यह विटामिन बी सहित पोषक तत्वों से भी भरपूर है और इसमें कार्बोहाइड्रेट कम है।

यह सब्जी प्रति 100 ग्राम में लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जो लगभग 6 उबले हुए शतावरी भाले के बराबर है।

36.High Protein Food :  ब्रसेल्स स्प्राउट्स

ब्रसेल्स स्प्राउट्स प्रोटीन, फाइबर और विटामिन से भरपूर होते हैं। एक कप सर्विंग में लगभग 3 ग्राम प्रोटीन होता है।

37.High Protein Food :  वर्तनी

स्पेल्ड एक प्रकार का छिलके वाला गेहूं है जिसमें प्रोटीन की मात्रा बहुत अधिक होती है। इसकी लोकप्रियता में वृद्धि हुई है और यह अक्सर विशेष आटे के साथ उपलब्ध है।

मसालेदार आटे में प्रति 100 ग्राम मात्रा में 14.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

38.High Protein Food :  टेफ़

टेफ़ एक घास है जिसे अक्सर आटा बनाने के लिए पीसा जाता है। इस ग्लूटेन-मुक्त भोजन में प्रोटीन की मात्रा काफी अधिक होती है और प्रति 100 ग्राम सेवन में लगभग 13 ग्राम प्रोटीन होता है।

39.High Protein Food :  मट्ठा प्रोटीन पाउडर

मट्ठा प्रोटीन पाउडर एक पूरक है जो मांसपेशियों और ताकत को बढ़ाने के उद्देश्य से बॉडी बिल्डरों और एथलीटों के बीच लोकप्रिय है। यह पाउडर दूध के तरल भाग में पाए जाने वाले प्रोटीन से बनाया जाता है, जो पनीर उत्पादन के दौरान बच जाता है। यह किसी व्यक्ति के आहार में पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन जोड़ सकता है।

लोगों के लिए पोषण लेबल पढ़ना आवश्यक है क्योंकि मट्ठा प्रोटीन अक्सर अतिरिक्त चीनी और मिठास से भरा होता है।

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