Yoga : इन सरल स्ट्रेच और सांस लेने के व्यायामों से तनाव दूर करें, पीठ दर्द कम करें और लचीलापन हासिल करें।

 

 

YOGA को अपनी व्यायाम दिनचर्या में शामिल करने के कई बेहतरीन कारण हैं। YOGA मांसपेशियों की टोन, लचीलेपन और संतुलन में सुधार करता है, और यह आपको आराम करने और तनाव कम करने में मदद करता है, इसके लिए इसके विशिष्ट प्राणायाम श्वास को धन्यवाद।

बोनस: शोध से यह भी पता चला है कि योगाभ्यास तनाव, चिंता, अवसाद और पुराने दर्द को कम करता है; आपको बेहतर नींद में मदद करें; और समग्र कल्याण और जीवन की गुणवत्ता में वृद्धि होगी।

 

इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? यहां YOGA प्रशिक्षक द्वारा अनुशंसित आठ शुरुआती YOGA मुद्राएं हैं – जिन्हें “आसन” कहा जाता है

 

Yoga 1 : Easy Pose — Sukhasana — to Relieve Stress (आसान मुद्रा – सुखासन – तनाव दूर करने के लिए)

 

 

 

योगा मैट पर अपने हाथों को घुटनों पर रखकर, हथेलियाँ ऊपर करके क्रॉस-लेग्ड बैठें। अपनी रीढ़ की हड्डी को जितना हो सके सीधा रखें। जिन हड्डियों पर आप बैठे हैं उन्हें फर्श पर दबाएं – YOGA-बोलने में आपकी “बैठने वाली हड्डियाँ”। अपनी आंखें बंद करें और सांस लें।

 

कई खेल टीमों, एथलीटों और मशहूर हस्तियों के YOGA कोच ग्वेन लॉरेंस कहते हैं, “शुरुआती लोगों के लिए मूल्यांकन के रूप में उपYOGA करने के लिए यह एक बेहतरीन मुद्रा है।” “बस फर्श पर बैठने से आपको पैरों पर बाहरी घुमाव को देखने और महसूस करने का एक सही तरीका मिलता है।” यह मुद्रा पीठ के लचीलेपन को भी बढ़ाती है और तनाव से राहत दिलाने में मदद कर सकती है।

 

Yoga 2:  Cat-Cow to Awaken the Spine and Ease Back Pain  (रीढ़ की हड्डी को जागृत करने और पीठ दर्द को कम करने के लिए बिल्ली-गाय)

 

अपने हाथों को सीधे अपने कंधों के नीचे और अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे रखते हुए अपनी चटाई पर चारों तरफ बैठ जाएं। अपना वजन अपने हाथों के बीच समान रूप से वितरित करें और अपनी उंगलियों को फैलाएं। साँस लें और अपनी पीठ को गोल करें, इसे ऊपर की ओर झुकाएँ और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से लगाएँ; एक बिल्ली की तरह अपनी गर्दन से लेकर अपनी टेलबोन तक खिंचाव महसूस करें।

जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपना सिर उठाते हुए अपनी पीठ को स्कूप आकार में नीचे लाएँ और इसे पीछे की ओर झुकाएँ।

 

प्रमाणित YOGA शिक्षक और पावर योगा: स्ट्रेंथ, स्वेट एंड स्पिरिट की सह-लेखक लिआ कलिस कहती हैं, “कैट-काउ रीढ़ को फैलाती है और जागृत करती है, जिससे पीठ दर्द को कम करने में मदद मिलती है।” “यह पूरी रीढ़, गर्दन, छाती और कंधों को भी खोलता है और लचीलेपन को बढ़ाता है। मैं 5 से 10 बार या अधिक दोहराने की सलाह देता हूँ।”

 

YOGA 3 : Tree Pose — Vrksasana — to Improve Your Balance  (वृक्षासन – वृक्षासन – आपके संतुलन को बेहतर बनाने के लिए)

 

 

इस मुद्रा के लिए सीधे खड़े होकर शुरुआत करें। अपने हाथों को प्रार्थना की स्थिति में एक साथ लाएँ और उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएँ। अपने दाहिने पैर पर संतुलन रखें। अपने बाएँ घुटने को बाईं ओर मोड़ें और अपने बाएँ पैर को अपने दाएँ पैर की भीतरी जाँघ, या यहाँ तक कि अपने टखने पर दबाएँ।

(हालाँकि, चोट से बचने के लिए, अपने पैर को कभी भी अपने घुटने में न दबाएँ।) 30 सेकंड के लिए रुकें। पैर बदलें और दोहराएं।

 

वेलनेस और फिटनेस विशेषज्ञ और ब्रेकथ्रू: द 5 लिविंग प्रिंसिपल्स टू डिफिट स्ट्रेस, लुक ग्रेट, एंड फाइंड टोटल वेल- की लेखिका शी वॉन कहती हैं, “यह मुद्रा शरीर को एड़ी से लेकर आपकी उंगलियों की युक्तियों तक लंबा खींचने में मदद करती है।”

होने के नाते (और अभिनेता विंस वॉन की माँ)। इससे आपको अपना संतुलन सुधारने में भी मदद मिलेगी।

 

YOGA 4  :   Downward-Facing Dog — Adho Mukha Svanasana — to Enhance Flexibility (अधोमुखी कुत्ता – अधो मुख संवासन – लचीलापन बढ़ाने के लिए)

 

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग में, आपका शरीर उलटा वी-आकार बनाता है। दोनों हाथों को अपने सामने चटाई पर रखकर शुरुआत करें, हथेलियाँ नीचे की ओर; आपके हाथ आपके कंधों के थोड़ा सामने होने चाहिए। अपने घुटनों को सीधे अपने कूल्हों के नीचे ज़मीन पर रखें। साँस छोड़ते हुए अपने घुटनों को ज़मीन से ऊपर उठाएँ और अपने नितंबों और कूल्हों को छत की ओर उठाएँ।

अपनी जाँघों के ऊपरी हिस्से को पीछे की ओर धकेलें और अपनी एड़ियों को नीचे फर्श की ओर फैलाएँ। अपने सिर को अपनी ऊपरी भुजाओं के बीच और उनकी सीध में रखें, नीचे की ओर लटके हुए नहीं। यदि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को गोल होते हुए देखते हैं, तो अपनी पीठ को लंबा करने में मदद के लिए अपने घुटनों को मोड़ने का प्रयास करें।

 

कलिस कहते हैं, “डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, समग्र लचीलेपन पर काम करता है, रीढ़ की हड्डी को कमजोर करता है, बाहों को टोन करता है, पैरों को सुडौल बनाता है और कंधों को खोलता है।” अधिक शक्ति-निर्माण लाभों के लिए मुद्रा को अक्सर पक्षों के बीच पांच सांसों के लिए या अधिक समय तक रखा जाता है।

कुलीस का सुझाव है कि सांस लेते हुए अपनी कलाइयों से कूल्हों तक लंबा करें और प्रत्येक सांस छोड़ते हुए अपनी जड़ों को कूल्हों से एड़ी तक गहरा करें।

 

YOGA 5 : Child’s Pose — Balasana — to Help You Relax and Unwind (बच्चे की मुद्रा – बालासन – आपको आराम करने और तनावमुक्त होने में मदद करने के लिए)

 

 

डाउनवर्ड-फेसिंग डॉग से, बस अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी छाती को अपने घुटनों के ऊपर फर्श की ओर लाते हुए अपने बट को अपनी एड़ी तक नीचे लाएँ। अपने कंधों और सिर को ज़मीन पर झुकाएँ। अपनी भुजाओं को बगल में रखें, हथेलियाँ नीचे, या आप अपनी भुजाओं को अपने माथे के नीचे मोड़कर अपने सिर को सहारा दे सकते हैं। जब तक आपको आवश्यकता हो तब तक सांस लें और आराम करें।

 

कलिस कहते हैं, “बाल मुद्रा सबसे उपचारकारी YOGA मुद्राओं में से एक है, और यह उन सभी में मेरी पसंदीदा है।” “यह सांस और शरीर के बीच संबंध को जागृत करता है और सभी मांसपेशियों के माध्यम से शांत ऊर्जा भेजता है। यह ज़मीन पर टिकने, अंदर जाने और अंदर से बाहर तक अपनी सांसों को जगाकर अपने व्यस्त दिमाग से बाहर आने और अपने शरीर में आने का अवसर है।”

चाइल्ड पोज़ आपके YOGA अभ्यास के दौरान, या जब भी आप थका हुआ या अभिभूत महसूस करते हैं, तो ब्रेक लेने और आराम करने का एक शानदार तरीका है।

 

YOGA 6 : Baby Pigeon Pose to Open Up Your Hips  (बेबी पिजन पोज़ आपके कूल्हों को खोलने के लिए)

 

चारों तरफ से, अपने दाहिने घुटने को अपने हाथों के बीच आगे की ओर ले जाएँ। जैसे कि आप एक लंज कर रहे थे, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को अपने पीछे सीधा करें, घुटने और पैर के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखें। अब दाहिने घुटने को दाहिनी कलाई की ओर घुमाएं और अपने दाहिने पिंडली को फर्श पर सपाट रखते हुए और अपने दाहिने पैर को अपनी बाईं कमर के नीचे रखते हुए इसे फर्श पर लाएं।

अपने ऊपरी शरीर को मुड़े हुए पैर के ऊपर नीचे करें, या तो फर्श तक ले जाएँ या अपनी कोहनियों पर टिकाएँ। पांच बार धीरे-धीरे सांस लें और छोड़ें। करवट बदलने से पहले, पिंडली की मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर धकेलें। अपने बाएँ पैर को मोड़कर और दाएँ पैर को फैलाकर दोहराएँ।

 

लॉरेंस कहते हैं, यह मुद्रा धावकों के लिए पसंदीदा है क्योंकि यह कूल्हे के लचीलेपन को बढ़ाती है और ग्लूट्स और पीठ के निचले हिस्से को भी मुक्त करती है। वह कहती हैं, “यदि आप दौड़ते हैं, वजन उठाते हैं, क्रॉसफिट या स्पिन करते हैं, तो आपको मजबूत और लचीला बने रहने और अपने प्रदर्शन को बढ़ाने के लिए यह स्ट्रेच जरूर करना चाहिए।”

यह पहली बार में चुनौतीपूर्ण हो सकता है, लेकिन आप इस मुद्रा से प्यार करना सीख जाएंगे, लॉरेंस का वादा है।

 

YOGA 7 : Mountain Pose — Tadasana — to Improve Your Posture  (पर्वत मुद्रा – ताड़ासन – अपनी मुद्रा में सुधार करने के लिए)

 

 

अपनी छाती खुली और चौड़ी करके और अपने हाथों को बगल में रखते हुए स्थिर खड़े रहें, और अपने पैरों को फर्श पर और अपने पैरों और पीठ में संवेदनाओं को महसूस करें। फिर दर्पण के सामने अपनी मुद्रा का विश्लेषण करें। लॉरेंस अपने एथलीटों को खड़े होते समय प्रत्येक हाथ में लंबी पेंसिल पकड़ाती है।

“मैं उनसे कहता हूं कि वे पेंसिलों को नीचे देखें और कम्पास की तरह देखें कि वे किस दिशा में इशारा करती हैं। क्या यह वही है? क्या घड़ी में एक सीधा इशारा करता है और दूसरा तीन की तरफ इशारा करता है?”

 

यह मुद्रा दिखाएगा कि क्या आपके कंधों में कोई असंतुलन है और आपको संकेत देगा कि आपको किस पर काम करने की आवश्यकता है। यदि एक पेंसिल बहुत अंदर की ओर घूमती है, तो आपका कंधा भी अंदर की ओर मुड़ जाता है।

 

YOGA 8 : Legs-up-the-Wall Pose — Viparita Karani — to Restore and Revitalize  (दीवार पर टांगें ऊपर उठाने की मुद्रा – विपरीत करणी – पुनर्स्थापित और पुनर्जीवित करने के लिए)

 

यह शुरुआती लोगों और YOGA में अनुभवी लोगों के लिए एक बेहतरीन अंतिम मुद्रा है। अपने बट को दीवार के ठीक ऊपर करके फर्श पर लेट जाएँ। अपने पैरों को दीवार पर सीधा करके “चलें” ताकि आपका शरीर L आकार में हो और आपका धड़ फर्श पर सपाट और दीवार के लंबवत हो। आप समर्थन के लिए अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक लुढ़का हुआ कंबल रखना चाह सकते हैं;

अतिरिक्त समर्थन के लिए अपनी कोहनियों को फर्श पर बगल की ओर रखें। अपने पैरों के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने के लिए पैर की उंगलियों को मोड़ें। गहरी सांस लें और जब तक आप चाहें तब तक इसी स्थिति में रहें। रिलीज़ करने के लिए, अपने घुटनों को अपनी छाती के पास लाएँ और अपनी तरफ करवट लें।

 

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