How To Weight Gain Fast
Weight Gain : यदि आप स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ, जैसे नट्स, सूखे फल, उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद, मांस और शेक चुनें।
Weight gain के लिए कौन सा खाना सबसे अच्छा है?
यदि आप Weight Gain चाहते हैं, तो इसे सही तरीके से करना बहुत महत्वपूर्ण है।
सोडा, डोनट्स और अन्य जंक फूड का सेवन आपको शुरुआत में वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है, लेकिन इससे हृदय रोग, मधुमेह और कैंसर का खतरा बढ़ सकता है।
Weight Gain के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण में बहुत अधिक अस्वास्थ्यकर पेट वसा के बजाय मांसपेशियों और चमड़े के नीचे की वसा की संतुलित मात्रा प्राप्त करना शामिल है।
एक हालिया पशु अध्ययन से पता चलता है कि पेट की चर्बी का संबंध कैंसर के बढ़ते जोखिम से हो सकता है
शरीर में वसा का उच्च प्रतिशत टाइप 2 मधुमेह और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के विकास की संभावना को भी बढ़ाता है, भले ही आपका वजन अधिक न हो
सुरक्षित रूप से Weight Gain के लिए, अधिक पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने और एक समग्र स्वस्थ जीवन शैली जीने पर ध्यान केंद्रित करें जिसमें व्यायाम करना, पर्याप्त नींद लेना और यदि आप कर सकते हैं तो तनाव कम करना शामिल है।
यह लेख बीमारी के जोखिम को बढ़ाए बिना तेजी से Weight Gain के लिए सरल रणनीतियों की रूपरेखा देता है।
Weight Gain क्यों महत्वपूर्ण है?
संयुक्त राज्य अमेरिका में बहुत से लोगों का वजन कम है
आनुवंशिकी या तेज़ चयापचय के कारण कुछ व्यक्तियों का वज़न स्वाभाविक रूप से कम हो सकता है। कम वजन होना खराब पोषण या अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थितियों का भी संकेत हो सकता है
इसके अतिरिक्त, बहुत से लोग जिनका वजन चिकित्सकीय रूप से कम नहीं है, वे अभी भी अन्य कारणों से मांसपेशियां हासिल करना और वजन बढ़ाना चाहते हैं।
चाहे आपका वजन कम हो या आप मांसपेशियों का वजन बढ़ाने का प्रयास कर रहे हों, मुख्य सिद्धांत समान हैं।
‘कम वजन’ होने का क्या मतलब है?
कम वजन की नैदानिक परिभाषा बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) 18.5 से कम होना है। यह इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक शरीर द्रव्यमान से कम होने का अनुमान है (10विश्वसनीय स्रोत)।
हालाँकि, ध्यान रखें कि बीएमआई पैमाने के साथ कई समस्याएं हैं, जो केवल वजन और ऊंचाई को देखता है। यह मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है।
लोगों के बीएमआई और शरीर के प्रकार अलग-अलग हो सकते हैं और फिर भी वे स्वस्थ रह सकते हैं। इस पैमाने के अनुसार कम वजन होने का मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कम वजन होना लगभग दोगुना आम है। एक अमेरिकी सर्वेक्षण में, जिसमें प्रतिभागियों को पुरुषों और महिलाओं में समूहीकृत किया गया, 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 1.3% पुरुषों और 2% महिलाओं का वजन कम था।
कम वजन होने से जुड़े स्वास्थ्य जोखिम
कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि चिकित्सकीय रूप से कम वजन वाले व्यक्तियों में मोटापे से ग्रस्त व्यक्तियों की तुलना में मृत्यु का जोखिम लगभग दोगुना होता है, यह सुझाव देता है कि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए मोटापे से भी बदतर हो सकता है।
इसके अतिरिक्त, एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि 38 वर्ष की आयु के बाद कम वजन वाले व्यक्तियों में स्व-रिपोर्ट किए गए स्वास्थ्य परिणामों में काफी गिरावट आई है, यह दर्शाता है कि जीवन में बाद में कम बीएमआई स्वास्थ्य जोखिमों में वृद्धि के साथ आ सकता है।
कम वजन होने से आपका प्रतिरक्षा कार्य ख़राब हो सकता है, संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है, ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर हो सकता है, और प्रजनन संबंधी समस्याएं हो सकती हैं
इसके अलावा, जिन लोगों का वजन कम है उनमें सरकोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों की बर्बादी) से प्रभावित होने की अधिक संभावना है और उनमें मनोभ्रंश का खतरा अधिक हो सकता है।
बच्चों के लिए, यह वृद्धि और विकास संबंधी समस्याओं का कारण भी बन सकता है
कम वजन होने के कारण
कई चिकित्सीय स्थितियाँ वजन घटाने का कारण बन सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:
खाने संबंधी विकार: इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा, एक गंभीर मानसिक स्वास्थ्य स्थिति शामिल है
थायराइड की समस्याएं: अतिसक्रिय थायराइड (हाइपरथायरायडिज्म) चयापचय को बढ़ावा दे सकता है और अस्वास्थ्यकर वजन घटाने का कारण बन सकता है
सीलिएक रोग: ग्लूटेन से संबंधित विकार का सबसे गंभीर रूप। कुल मिलाकर, 20वीं और 21वीं सदी में सीलिएक रोग की घटनाओं में वृद्धि हुई है
मधुमेह: मधुमेह (मुख्य रूप से टाइप 1) का अगर ठीक से प्रबंधन न किया जाए तो वजन गंभीर रूप से कम हो सकता है
कैंसर: कैंसर के कारण शरीर हाइपरकैटोबोलिक स्थिति में हो सकता है, जिससे ऊर्जा का अधिक उपयोग होता है। इससे किसी का बहुत अधिक वजन कम हो सकता है लेकिन गंभीरता और वजन कम होना कैंसर के प्रकार और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर हो सकता है।
संक्रमण: कुछ संक्रमणों के कारण किसी का वजन गंभीर रूप से कम हो सकता है। इसमें परजीवी, तपेदिक और एचआईवी शामिल हो सकते हैं
यदि आपका वजन कम है, तो आप किसी भी गंभीर चिकित्सीय स्थिति से बचने के लिए डॉक्टर से अपॉइंटमेंट लेना चाह सकते हैं।
यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आपने हाल ही में बिना प्रयास किए बड़ी मात्रा में वजन कम करना शुरू कर दिया है।
Weight Gain के लिए अलग-अलग रणनीतियाँ
Weight Gain की चाहत के लिए आपके जो भी कारण हों, Weight Gain के लिए आप कई तरह की रणनीतियों का उपयोग कर सकते हैं।
नीचे, हमने वजन बढ़ाने में आपकी मदद करने के कई तरीके बताए हैं।
- अपना कैलोरी सेवन बढ़ाएँ
Weight Gain के लिए सबसे महत्वपूर्ण चीज जो आप कर सकते हैं वह है कैलोरी अधिशेष बनाना, जिसका अर्थ है कि आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी खाते हैं।
आप इस कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का निर्धारण कर सकते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे और लगातार Weight Gain चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रतिदिन खर्च की जाने वाली कैलोरी से 300-500 अधिक कैलोरी का लक्ष्य रखें। यदि आप तेजी से Weight Gain चाहते हैं, तो अपने रखरखाव स्तर से लगभग 700-1,000 कैलोरी ऊपर रखने का लक्ष्य रखें।
ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान प्रदान करते हैं। आपकी ज़रूरतें प्रति दिन कई सौ कैलोरी तक भिन्न हो सकती हैं, दें या लें।
आपको अपने पूरे जीवन में कैलोरी गिनने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन पहले कुछ दिनों या हफ्तों तक ऐसा करने से आपको यह महसूस करने में मदद मिल सकती है कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं। आपकी सहायता के लिए वहाँ कई बेहतरीन उपकरण मौजूद हैं।
- अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाएँ
इष्टतम वृद्धि, विकास और मानव स्वास्थ्य के लिए पशु उत्पादों से उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की पर्याप्त खपत आवश्यक है
2020 में 23 व्यक्तियों पर किए गए एक अध्ययन से पता चला कि प्रोटीन बढ़ाने से दुबली मांसपेशियां बढ़ेंगी
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न्यूनतम से तीव्र शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ वयस्कों में कंकाल और मांसपेशियों की वृद्धि और शारीरिक शक्ति को बढ़ावा देने के लिए, प्रोटीन का अनुशंसित आहार भत्ता प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.6 ग्राम प्रोटीन के बीच है।
स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2 ग्राम तक प्रोटीन सुरक्षित हो सकता है, जबकि ऊपरी सीमा प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3.5 ग्राम है।
उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मांस, मछली, अंडे, कुछ डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स और अन्य शामिल हैं। मट्ठा प्रोटीन जैसे प्रोटीन सप्लीमेंट भी उपयोगी हो सकते हैं, आपके लिए अपने आहार में पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है।
हालाँकि, प्रोटीन आपकी भूख और भूख को भी काफी कम कर सकता है, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है। बहुत अधिक प्रोटीन खाने से हृदय रोग का खतरा भी बढ़ सकता है।
यह जानने के लिए डॉक्टर से बात करें कि क्या प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से आपको सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- कार्ब्स और वसा का सेवन बढ़ाएँ
कई लोग वजन कम करने की कोशिश करते समय या तो कार्ब्स या वसा को सीमित करने की कोशिश करते हैं।
इससे Weight Gain कठिन हो सकता है, क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
यदि Weight Gain आपकी प्राथमिकता है तो भरपूर मात्रा में उच्च कार्ब और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में भरपूर मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाना सबसे अच्छा है।
हो सकता है कि आप आंतरायिक उपवास जैसी खाने की योजनाओं से बचना चाहें। यह खाने की योजना वजन घटाने और अन्य लाभों के लिए उपयोगी हो सकती है लेकिन वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खाना बहुत कठिन हो सकता है।
प्रति दिन कम से कम तीन बार भोजन करना सुनिश्चित करें और जब भी संभव हो ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स जोड़ने का प्रयास करें।
- ऊर्जा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाएँ
फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज और फलियाँ जैसे अधिकतर साबुत खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है।
हालाँकि, ये खाद्य पदार्थ प्रसंस्कृत जंक फूड की तुलना में अधिक पेट भरने वाले होते हैं, जिससे पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाता है।
बहुत सारे मसालों, सॉस और मसालों का उपयोग करने से इसमें मदद मिल सकती है। आपका भोजन जितना स्वादिष्ट होगा, उसे अधिक मात्रा में खाना उतना ही आसान होगा। टॉपिंग में अतिरिक्त कैलोरी भी शामिल हो सकती है।
इसके अलावा, जितना संभव हो सके ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों पर जोर देने का प्रयास करें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें उनके वजन के सापेक्ष बहुत अधिक कैलोरी होती है।
- यहां कुछ ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ हैं जो वजन बढ़ाने में आपकी मदद कर सकते हैं:
मेवे: बादाम, अखरोट, मैकाडामिया नट्स, और मूंगफली
सूखे फल: किशमिश, खजूर, आलूबुखारा, और अन्य
उच्च वसायुक्त डेयरी: संपूर्ण दूध, पूर्ण वसायुक्त दही, पनीर और क्रीम
वसा और तेल: अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, एवोकैडो तेल
अनाज: जई, ब्राउन चावल
मांस: चिकन, बीफ़, सूअर का मांस, और भेड़ का बच्चा; आप अधिक मोटे कट भी चुन सकते हैं
कंद: आलू, शकरकंद, और रतालू
अन्य ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थ: डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन, नारियल का दूध, ग्रेनोला और ट्रेल मिक्स
यदि Weight Gain आपकी प्राथमिकता है तो सब्जियों और फलों के अधिक सेवन से बचना एक अच्छा विचार हो सकता है। फलों और सब्जियों में मौजूद फाइबर आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस करा सकता है। इससे ऊर्जा-सघन खाद्य पदार्थों के लिए कम जगह बच सकती है।
यदि आपको अधिक सुझावों की आवश्यकता है, तो ये खाद्य पदार्थ आपको तेजी से Weight Gain में मदद कर सकते हैं।
10 त्वरित सुझाव
भारी प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ उच्च कैलोरी सेवन का संयोजन आपको वजन बढ़ाने में मदद कर सकता है।
ऐसा कहा जा रहा है कि, तेजी से वजन बढ़ाने के लिए कई अन्य रणनीतियाँ भी हैं।
वजन बढ़ाने के लिए यहां 10 अतिरिक्त सुझाव दिए गए हैं:
भोजन से पहले पानी पीने से बचें। इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना कठिन हो जाएगा।
अधिक बार खायें. जब भी संभव हो अतिरिक्त भोजन या नाश्ता लें, जैसे सोने से पहले।
दूघ पी। प्यास बुझाने के लिए पूरा दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने का एक आसान तरीका हो सकता है।
Weight Gain वाले शेक आज़माएँ। यदि आपको Weight Gain में परेशानी हो रही है, तो वजन बढ़ाने वाले शेक पर विचार करें। इनमें प्रोटीन, कार्ब्स और कैलोरी बहुत अधिक होती है।
बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें. यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने का प्रयास कर रहे हैं तो बड़ी प्लेटों का उपयोग करने पर विचार करें, क्योंकि छोटी प्लेटों के कारण लोग कम खा सकते हैं (36 विश्वसनीय स्रोत)।
अपनी कॉफी में क्रीम मिलाएं। यह अधिक कैलोरी जोड़ने का एक सरल तरीका है।
क्रिएटिन लें. मांसपेशी-निर्माण अनुपूरक क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपको मांसपेशियों के वजन में कुछ पाउंड बढ़ाने में मदद कर सकता है।
गुणवत्तापूर्ण नींद लें. मांसपेशियों के विकास के लिए ठीक से सोना बहुत जरूरी है।
सबसे पहले अपना प्रोटीन और वसा स्रोत खाएं। यदि आपकी थाली में खाद्य पदार्थों का मिश्रण है, तो पहले कैलोरी-सघन और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाएं। अंत में अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थ जैसे कच्ची सब्जियाँ खाएँ।
धूम्रपान से बचें, और यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो छोड़ने पर विचार करें। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों की तुलना में कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।
बिना ज़्यादा खाए मैं वज़न कैसे बढ़ा सकता हूँ?
वजन बढ़ाने के लिए, आपको संभवतः अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होगी।
आप बहुत अधिक खाने से बच सकते हैं और प्रतिरोध प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करके यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि अतिरिक्त कैलोरी केवल आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों में जाए।
प्रतिरोध प्रशिक्षण, या शक्ति प्रशिक्षण में शारीरिक वजन व्यायाम और मुफ्त वजन शामिल हैं। प्रतिरोध प्रशिक्षण से मांसपेशीय अतिवृद्धि होती है, जिससे मांसपेशियों का द्रव्यमान बढ़ता है।
प्रोटीन अनुपूरण को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ मिलाने से दुबले शरीर के द्रव्यमान में अकेले प्रतिरोध व्यायाम से प्राप्त होने वाले अतिरिक्त लाभ को बढ़ावा मिल सकता है।
एक अध्ययन में पाया गया कि छह सप्ताह तक प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान प्रोटीन अनुपूरण से स्वस्थ वयस्कों में दुबले द्रव्यमान की वृद्धि 27% बढ़ गई।
यदि आप प्रशिक्षण में नए हैं, तो आरंभ करने में सहायता के लिए एक योग्य निजी प्रशिक्षक को नियुक्त करने या कक्षा लेने पर विचार करें, यदि यह आपके लिए संभव है।
यदि आपको कंकाल संबंधी समस्याएं या कोई चिकित्सीय समस्या है तो आप डॉक्टर से भी परामर्श लेना चाह सकते हैं।
मांसपेशियों के द्रव्यमान को अधिकतम करने के लिए, कार्डियो की तुलना में प्रतिरोध प्रशिक्षण पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
कुछ कार्डियो करने से फिटनेस और सेहत को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है, लेकिन हो सकता है कि आप इतना कुछ करने से बचना चाहें कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं वह खत्म हो जाए।
Weight Gain में कितना समय लगेगा?
प्रतिदिन 500 अतिरिक्त कैलोरी का उपभोग करके, एक व्यक्ति का वजन 6 महीनों में औसतन लगभग 15 पाउंड (6.8 किलोग्राम) बढ़ सकता है।
प्रति दिन अतिरिक्त 1,000 कैलोरी लेने का अधिक आक्रामक दृष्टिकोण 6 महीनों में लगभग 25 पाउंड (11.4 किलोग्राम) Weight Gain ह सकता है। हालाँकि, इस वजन बढ़ने का एक बड़ा हिस्सा वसा से बना हो सकता है।
कुछ लोगों के लिए Weight Gain बहुत मुश्किल हो सकता है और Weight Gain में लगने वाला समय हर किसी के लिए अलग-अलग होगा।
ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि आपके शरीर का एक निश्चित वजन हो सकता है, जिसे सेटपॉइंट कहा जाता है, जहां वह आरामदायक महसूस करता है। यह सिद्धांत दिया गया है कि चाहे आप अपने निर्धारित बिंदु के नीचे जाने (वजन कम करने) या उससे अधिक (Weight Gain ) का प्रयास करें, आपका शरीर आपकी भूख के स्तर और चयापचय दर को विनियमित करके परिवर्तनों का प्रतिरोध करता है।
जब आप अधिक कैलोरी खाते हैं और Weight Gain होता है, तो आपका शरीर आपकी भूख को कम करके और आपके चयापचय को बढ़ाकर प्रतिक्रिया कर सकता है। यह काफी हद तक आपके मस्तिष्क के साथ-साथ लेप्टिन जैसे वजन-नियामक हार्मोन द्वारा मध्यस्थ हो सकता है।
हालाँकि, शोधकर्ताओं ने अपने सिद्धांत को साबित या खारिज नहीं किया है और अभी भी अधिक शोध की आवश्यकता है।
इसलिए आपको एक निश्चित स्तर की कठिनाई का सामना करना पड़ सकता है।
तल – रेखा
वजन बढ़ाने की चाहत के कई कारण होते हैं।
ऐसा करने के लिए पोषण से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना और दुबली मांसपेशियों का निर्माण करना महत्वपूर्ण है।
अपना वज़न बदलना एक मैराथन है, न कि तेज़ दौड़। इसमें लंबा समय लग सकता है, और यदि आप लंबे समय तक सफल होना चाहते हैं तो आपको लगातार बने रहने की आवश्यकता है।
यदि ऊपर चर्चा की गई रणनीतियों को आजमाने के बावजूद आपको Weight Gain में परेशानी हो रही है, तो डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना महत्वपूर्ण है। एक आहार विशेषज्ञ आपको खाने की रणनीतियाँ अपनाने में मदद कर सकता है जो आपके लक्ष्य तक पहुँचने में आपकी मदद कर सकती हैं।
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