कई वयस्क आवश्यकता से अधिक Sugar खाते हैं, इसलिए अतिरिक्त चीनी का सेवन कम करना अधिकांश लोगों के लिए एक स्वास्थ्यप्रद विचार है। हो सकता है कि कुछ लोग इसे एक कदम आगे ले जाना चाहें और अपने आहार से चीनी को पूरी तरह से बाहर कर दें।
बिना Sugar वाले आहार ने लोकप्रियता हासिल कर ली है क्योंकि लोग स्वस्थ जीवन जीने या वजन कम करने के प्रभावी तरीकों की तलाश में रहते हैं।
हालाँकि, बिना Sugar वाले आहार के सभी स्वास्थ्य लाभों के लिए, कुछ बातों पर विचार करना भी आवश्यक है।
इस लेख में, हम Sugar का सेवन कम करने के लिए आठ व्यावहारिक सुझावों के साथ-साथ जागरूक होने के कुछ जोखिमों के बारे में बताते हैं।
Sugar क्यों बंद करें?
Sugar का सेवन कम करने से व्यक्ति के स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
कई वयस्क अधिकारियों की अनुशंसा से कहीं अधिक चीनी खाते हैं। उदाहरण के लिए, राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) का अनुमान है कि संयुक्त राज्य अमेरिका में वयस्कों को उनकी लगभग 15% कैलोरी अकेले अतिरिक्त शर्करा से मिलती है। इस चीनी के सेवन में प्राकृतिक शर्करा भी शामिल नहीं है, जैसे कि फल और दूध जैसे उत्पादों में मौजूद चीनी।
अत्यधिक Sugar के सेवन का कई हानिकारक स्वास्थ्य स्थितियों से संबंध है, जिनमें शामिल हैं:
मोटापा और चयापचय सिंड्रोम
दिल की बीमारी
मधुमेह प्रकार 2
उच्च रक्तचाप
उच्च कोलेस्ट्रॉल
जीर्ण सूजन
गैर अल्कोहल वसा यकृत रोग
दंत पट्टिका और गुहाएँ
आहार में चीनी की मात्रा कम करने से व्यक्ति को इन स्वास्थ्य स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है।
उच्च Sugar वाले खाद्य पदार्थों को स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों से बदलने से व्यक्ति को अतिरिक्त कैलोरी के बिना अपने सभी आवश्यक विटामिन और खनिज प्राप्त करने में मदद मिल सकती है। यदि आवश्यक हो तो इससे उन्हें वजन कम करने में भी मदद मिल सकती है।
Sugar कम करने के लिए 8 युक्तियाँ
यहां आठ सरल युक्तियां दी गई हैं जिनका उपयोग कोई व्यक्ति अपने आहार से चीनी कम करने में मदद के लिए कर सकता है:
1. इसे धीरे करो
आहार में बदलाव करते समय याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक है इसे धीरे-धीरे करना। चीनी से भरपूर आहार से बिना चीनी वाले आहार की ओर जाना एक धीमी प्रक्रिया होनी चाहिए।
यह Sugar के सबसे स्पष्ट स्रोतों को ख़त्म करके शुरुआत करने में मदद कर सकता है। लोग केक, मफिन और ब्राउनी जैसे पके हुए सामान से आसानी से बच सकते हैं। कैंडी और शर्करा युक्त पेय पदार्थों को हटाना भी शुरुआत करने के लिए एक उत्कृष्ट जगह है।
एक व्यक्ति अपनी कॉफ़ी या चाय में Sugar और क्रीम की मात्रा को कम करने का भी प्रयास कर सकता है, यहाँ तक कि इनका बिल्कुल भी उपयोग न करें। बिना चीनी वाला आहार अपनाने से किसी व्यक्ति को अपनी तालु को फिर से प्रशिक्षित करने में मदद मिल सकती है, जिसका अर्थ है कि उन्हें खोई हुई चीनी की लालसा होने की संभावना कम है।
2. उत्पाद लेबल पढ़ें
एक बार जब कोई व्यक्ति अपने आहार से सबसे स्पष्ट चीनी को हटाने में कामयाब हो जाता है, तो वह अपना ध्यान अन्य उत्पादों की ओर लगा सकता है जिनमें चीनी होती है। उत्पाद लेबल पढ़ने से उन्हें उन प्रकार की शर्कराओं की पहचान करने में मदद मिल सकती है जिनसे उन्हें बचना चाहिए।
चीनी के कई नाम हैं और यह कई अलग-अलग सिरप और सांद्रता में पाई जाती है। खाद्य लेबल पर चीनी के लिए कम से कम 61 अलग-अलग नाम हैं। सबसे आम में शामिल हैं:
गन्ना की Sugar
ब्राउन शुगर
कॉर्न सिरप या उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप
वाष्पीकृत गन्ने का रस
चीनी पलटना
चुकंदर
थोड़ा बहुत माल्ट
नारियल चीनी
मेपल सिरप
अगेव सिरप
चावल का शरबत
सेब या अंगूर का रस सांद्रित करें
शहद
डेमेरर
sucanat
पैनेला या पिलोन्सिलो
टर्बिनाडो
कच्ची शक्कर
लोगों को यह भी पता होना चाहिए कि सामग्री सूची में “-ओस” समाप्त होने वाली कोई भी वस्तु भी एक प्रकार की चीनी है। इन सामग्रियों के उदाहरणों में शामिल हैं:
सुक्रोज
ग्लूकोज
डेक्सट्रोज
फ्रुक्टोज
लैक्टोज
कई अलग-अलग सुपरमार्केट खाद्य पदार्थों में शर्करा छिपी होती है। लेबल पढ़ना उन लोगों के लिए जरूरी है जो बिना चीनी वाला आहार लेना चाहते हैं।
सलाद ड्रेसिंग और मसालों, पास्ता सॉस, नाश्ता अनाज, दूध और ग्रेनोला बार जैसे उत्पादों की सामग्री सूची में अक्सर चीनी होती है।
3. साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें
कई बिना Sugar वाले आहार यह भी सलाह देते हैं कि लोग साधारण कार्बोहाइड्रेट से बचें। साधारण कार्ब्स में सफेद आटा, सफेद पास्ता और सफेद चावल शामिल हैं।
शरीर इन खाद्य पदार्थों में मौजूद कार्बोहाइड्रेट को जल्दी से चीनी में तोड़ देता है। यह प्रक्रिया रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि का कारण बनती है।
एक व्यक्ति आमतौर पर साधारण कार्ब्स को साबुत अनाज विकल्पों से बदल सकता है।
4. कृत्रिम शर्करा से बचें
कृत्रिम शर्करा आहार उद्योग में विवाद का विषय है। वे चीनी की तुलना में अधिक मीठे होते हैं लेकिन उनमें बहुत कम या कोई कैलोरी नहीं होती है।
हालाँकि, कृत्रिम शर्करा खाने से शरीर यह सोच सकता है कि वह वास्तव में चीनी खा रहा है। इससे किसी व्यक्ति की चीनी खाने की लालसा तीव्र हो सकती है, जिससे उनके लिए बिना चीनी वाले आहार पर टिके रहना अधिक कठिन हो जाता है।
इस कारण से, बिना Sugar वाले आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को कृत्रिम शर्करा से बचना चाहिए जैसे:
स्प्लेंडा
स्टेविया
बराबर
न्यूट्रास्वीट
प्रिय और थोड़ा
लोग इन मिठासों के रासायनिक नामों को सामग्री सूचियों पर भी देख सकते हैं, विशेष रूप से कम चीनी, कम कैलोरी या आहार भोजन के रूप में विपणन की जाने वाली किसी भी चीज़ में।
रासायनिक नामों में शामिल हैं:
aspartame
सुक्रालोज़
साकारीन
एसेसल्फेम K या एसेसल्फेम पोटैशियम
नियोटेम
5. Sugar न पियें
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में चीनी से बचना आसान हो सकता है। हालाँकि, चीनी से बने मीठे पेय आहार में अतिरिक्त शर्करा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से हैं। इनमें सोडा, विशेष कॉफी, मीठी चाय और फलों के रस शामिल हैं।
इन पेय पदार्थों को बिना चीनी वाली हर्बल चाय, बिना चीनी वाली कॉफी, स्पार्कलिंग मिनरल वाटर या सिर्फ पानी से बदलने से किसी व्यक्ति को चीनी का सेवन बढ़ाए बिना हाइड्रेटेड रहने में मदद मिल सकती है।
6. संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
बिना Sugar वाले आहार का पालन करने वाले व्यक्ति को संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाने का भी लक्ष्य रखना चाहिए। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में परिष्कृत सामग्री या अतिरिक्त शर्करा होने की अधिक संभावना होती है।
संपूर्ण और संपूर्ण खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने वाले आहार में निम्नलिखित विकल्प शामिल हैं:
सब्ज़ियाँ
फल
दुबला मांस, मुर्गीपालन, या टोफू
मछली
साबुत, असंसाधित अनाज, और फलियाँ
दाने और बीज
कुछ लोग अपने आहार में थोड़ी मात्रा में डेयरी उत्पाद रखना चुन सकते हैं, जैसे सादा दही, साधारण चीज़ और दूध।
7. भोजन की योजना बनाएं
बिना किसी योजना के आहार पर टिके रहना कठिन है। जब किसी व्यक्ति को भूख लगती है, तो यदि उनके पास पौष्टिक भोजन और स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हैं, तो उनके मीठे नाश्ते की ओर बढ़ने की अधिक संभावना हो सकती है।
बहुत से लोग पूरे सप्ताह के लिए अपनी खरीदारी और भोजन की तैयारी करने के लिए एक दिन का समय लेते हैं। स्वास्थ्यप्रद भोजन तैयार होने से, उन्हें कैंडी बार या सोडा तक पहुँचने का प्रलोभन कम होता है।
8. इसे मसाला दें
लोगों को अक्सर Sugar की कमी महसूस होती है क्योंकि इसकी जगह लेने के लिए कोई अन्य स्वाद नहीं होता है। हालाँकि, लोग चीनी के स्थान पर खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में आसानी से कई मीठे स्वाद वाली जड़ी-बूटियाँ और मसाले मिला सकते हैं।
सामान्य प्रतिस्थापन में दालचीनी, जायफल, इलायची और वेनिला शामिल हैं। ये कॉफी, दलिया, या दही के लिए एक स्वादिष्ट अतिरिक्त हो सकते हैं।
स्वास्थ्य सुविधाएं
अतिरिक्त शर्करा को खत्म करने और संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार बनाए रखने से शरीर को कई लाभ होते हैं। विशेष रूप से, Sugar का सेवन कम करने और स्वास्थ्यवर्धक आहार खाने से लोगों को मदद मिल सकती है:
मेडिकल क्लीनिक ऑफ नॉर्थ अमेरिका जर्नल में 2019 के एक लेख के अनुसार, वजन कम करें और मोटापे को रोकें।
द जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल एंड एस्थेटिक डर्मेटोलॉजी में 2014 की समीक्षा के अनुसार, त्वचा साफ होती है और त्वचा कैंसर का खतरा कम होता है।
मूड में बदलाव को रोकें, जैसा कि 2017 के एक अध्ययन में उच्च चीनी आहार को मूड में बदलाव से जोड़ा गया है
2018 के अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, सूजन को कम करें
टाइप 2 मधुमेह के खतरे को कम करें, क्योंकि चीनी मोटापे के खतरे को बढ़ा सकती है, जिससे टाइप 2 मधुमेह हो सकता है
जोखिम और विचार
बिना चीनी वाला आहार अपनाने से पहले, एक व्यक्ति को इस बात पर विचार करना चाहिए कि क्या वे प्राकृतिक शर्करा को भी ख़त्म करना चाहते हैं या नहीं। प्राकृतिक शर्करा फल और कुछ डेयरी उत्पादों में होती है।
हालाँकि कुछ बिना Sugar वाली आहार योजनाओं के समर्थकों का कहना है कि व्यक्ति को फलों का सेवन बंद कर देना चाहिए, लेकिन यह सबसे स्वास्थ्यप्रद विकल्प नहीं हो सकता है। फल कई आवश्यक पोषक तत्व प्रदान कर सकते हैं, जिनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य स्वास्थ्यवर्धक यौगिक शामिल हैं जो शरीर को बीमारी से बचाने में मदद करते हैं।
बिना Sugar वाले आहार में साबुत फलों को शामिल करना अभी भी स्वास्थ्यवर्धक हो सकता है। हालाँकि, यदि कोई व्यक्ति सूखे फल खाने का विकल्प चुनता है, तो उन्हें ऐसा कम मात्रा में करना चाहिए और बिना चीनी मिलाए किस्मों की तलाश करनी चाहिए।
वजन घटाने के लिए आहार से Sugar को ख़त्म करना पूर्ण समाधान नहीं है। यह जीवनशैली में बदलाव का हिस्सा है जिसमें नियमित व्यायाम और पौष्टिक आहार भी शामिल होना चाहिए।
जो कोई भी बिना चीनी वाला आहार लेना शुरू करना चाहता है, उसे डॉक्टर, आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए, खासकर अगर उन्हें कोई अंतर्निहित स्वास्थ्य समस्या है।
सारांश
जो लोग बिना Sugar वाला आहार अपनाना चाहते हैं उन्हें धीरे-धीरे ऐसा करना चाहिए।
आहार योजना में बदलाव करने या विशेष अवसरों पर Sugar खाने से कुछ लोगों को आहार में मिठास की कमी से निपटने में मदद मिल सकती है।
Sugar का सेवन कम करना कई लोगों के लिए एक अच्छा विचार है, क्योंकि यह कई स्थितियों के जोखिम को कम करने में मदद करता है और किसी व्यक्ति के समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है।