विशेषज्ञों का कहना है कि Vitamin C सबसे सुरक्षित और सबसे प्रभावी पोषक तत्वों में से एक है। हालांकि यह आम सर्दी का इलाज नहीं हो सकता है, लेकिन Vitamin C के लाभों में प्रतिरक्षा प्रणाली की कमी, हृदय रोग, प्रसव पूर्व स्वास्थ्य समस्याओं, नेत्र रोग और यहां तक कि त्वचा की झुर्रियों से सुरक्षा शामिल हो सकती है। वयस्कों के लिए सहनीय ऊपरी सेवन स्तर (या अधिकतम मात्रा जो आप एक दिन में ले सकते हैं जिससे नुकसान नहीं होगा) 2000 मिलीग्राम प्रति दिन है।
सेमिनार्स इन प्रिवेंटिव एंड अल्टरनेटिव मेडिसिन में प्रकाशित एक अध्ययन में 10 वर्षों में 100 से अधिक अध्ययनों को देखा गया जिसमें विटामिन सी के संभावित लाभों की बढ़ती सूची का पता चला।
मिशिगन विश्वविद्यालय के एमडी, एमपीएच, अध्ययन शोधकर्ता मार्क मोयाद कहते हैं, “विटामिन सी पर बहुत अधिक ध्यान दिया गया है, और अच्छे कारण के साथ। विटामिन सी का उच्च रक्त स्तर समग्र स्वास्थ्य के लिए आदर्श पोषण मार्कर हो सकता है।”
“जितना अधिक हम विटामिन सी का अध्ययन करते हैं, हमारी समझ उतनी ही बेहतर होती है कि यह हमारे स्वास्थ्य की रक्षा करने में कितना विविध है, हृदय रोग, कैंसर, स्ट्रोक, आंखों के स्वास्थ्य [और] प्रतिरक्षा से लेकर लंबे समय तक जीवित रहने तक।”
“लेकिन,” मोयाद कहते हैं, “आदर्श खुराक अनुशंसित आहार भत्ते से अधिक हो सकती है।”
Vitamin C : कितना विटामिन सी पर्याप्त है?
मोयाद कहते हैं, “Vitamin C की सुरक्षित ऊपरी सीमा प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम है, और इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि प्रतिदिन 500 मिलीग्राम लेना सुरक्षित है।”
लेकिन ध्यान रखें कि हालांकि कई लोगों को हमेशा विटामिन सी का इष्टतम स्तर नहीं मिल पाता है, लेकिन अमेरिका और कई अन्य देशों में विटामिन सी की कमी होना बहुत दुर्लभ है। विटामिन सी की कमी मुख्य रूप से कुपोषित वयस्कों में देखी जाती है।
चरम मामलों में, यह स्कर्वी का कारण बन सकता है – जिसमें कमजोरी, एनीमिया, चोट लगना, रक्तस्राव और ढीले दांत शामिल हैं।
मोयद का कहना है कि 500 मिलीग्राम पूरक लेने का कोई वास्तविक नकारात्मक पक्ष नहीं है, सिवाय इसके कि कुछ प्रकार पेट में जलन पैदा कर सकते हैं। इसीलिए वह विटामिन का गैर-अम्लीय, बफर्ड रूप लेने की सलाह देते हैं। वे कहते हैं, “Vitamin C की सुरक्षित ऊपरी सीमा प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम है, और इस बात के पुख्ता सबूत हैं कि प्रतिदिन 500 मिलीग्राम लेना सुरक्षित है।”
भोजन आपके सभी पोषक तत्व प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप फल, सब्जियां या अन्य उत्पाद खा रहे हैं तो Vitamin C के साथ-साथ आपको कई अन्य विटामिन और खनिज, साथ ही फाइबर भी मिलेगा।
जबकि एक कप संतरे का रस या आधा कप लाल मिर्च आपके अनुशंसित विटामिन सी के दैनिक सेवन को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा। 500 मिलीग्राम (मिलीग्राम) तक पहुंचने के लिए, आप इन सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सहारा ले सकते हैं):
खरबूजा, 1 कप (8 औंस): 59 मिलीग्राम
संतरे का रस, 1 कप: 97 मिलीग्राम
ब्रोकोली, पकी हुई, 1 कप: 74 मिलीग्राम
लाल पत्तागोभी, 1/2 कप: 40 मिलीग्राम
हरी मिर्च, 1/2 कप, 60 मिलीग्राम
लाल मिर्च, 1/2 कप, 95 मिलीग्राम
कीवी, 1 माध्यम: 70 मिलीग्राम
टमाटर का रस, 1 कप: 45 मिलीग्राम।
Vitamin C : शरीर में Vitamin C की भूमिका?
Vitamin C , जिसे एस्कॉर्बिक एसिड भी कहा जाता है, शरीर के सभी ऊतकों की वृद्धि, विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक है। यह शरीर के कई कार्यों में शामिल है, जिसमें कोलेजन का निर्माण, आयरन का अवशोषण, प्रतिरक्षा प्रणाली का समुचित कार्य, घाव भरना और उपास्थि, हड्डियों और दांतों का रखरखाव शामिल है।
Vitamin C कई एंटीऑक्सिडेंट्स में से एक है जो फ्री रेडिकल्स नामक हानिकारक अणुओं के साथ-साथ सिगरेट के धुएं जैसे जहरीले रसायनों और प्रदूषकों से होने वाले नुकसान से बचा सकता है। मुक्त कण कैंसर, हृदय रोग और गठिया जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकास में योगदान कर सकते हैं।
शरीर Vitamin C को संग्रहित नहीं करता है, इसलिए अधिक मात्रा चिंता का विषय नहीं है। लेकिन पेट खराब होने और दस्त से बचने के लिए यह अभी भी महत्वपूर्ण है कि प्रतिदिन 2,000 मिलीग्राम की सुरक्षित ऊपरी सीमा को पार न करें।
Vitamin C “पानी में घुलनशील” विटामिनों में से एक है। चूँकि आपका शरीर उन्हें संग्रहीत नहीं करता है, इसलिए स्वस्थ स्तर बनाए रखने के लिए आपको उन्हें हर समय अपने आहार में रखना होगा। विटामिन-सी से भरपूर फलों और सब्जियों को कच्चा खाएं, या उन्हें कम से कम पानी में पकाएं ताकि आप खाना पकाने के पानी में कुछ पानी में घुलनशील विटामिन न खो दें।
Vitamin C भोजन और गोली दोनों रूपों में आसानी से अवशोषित हो जाता है, और जब दोनों को एक साथ खाया जाता है तो यह आयरन के अवशोषण को बढ़ा सकता है।
Vitamin C की कमी अपेक्षाकृत दुर्लभ है, और मुख्य रूप से कुपोषित वयस्कों में देखी जाती है। चरम मामलों में, यह स्कर्वी का कारण बन सकता है – जिसमें कमजोरी, एनीमिया, चोट लगना, रक्तस्राव और ढीले दांत शामिल हैं।
Vitamin C : विटामिन सी के स्वास्थ्य लाभ
कोई भी विटामिन गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं से छुटकारा नहीं पा सकता। वे अक्सर एक साथ काम करते हैं – और जीवनशैली की अन्य आदतें – जैसे पर्याप्त नींद लेना और व्यायाम करना, और धूम्रपान न करना – प्रमुख हैं। जैसा कि कहा गया है, शोध से पता चलता है कि विटामिन सी इन क्षेत्रों में स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकता है:
1. तनाव. Vitamin C की कमी तनाव संबंधी कई बीमारियों से जुड़ी होती है। यह शराबियों, धूम्रपान करने वालों और मोटे व्यक्तियों में ख़त्म होने वाला पहला पोषक तत्व है। और क्योंकि विटामिन सी तनाव के प्रति संवेदनशील पोषक तत्वों में से एक है, मोयाद का कहना है कि Vitamin C के स्तर को बनाए रखना समग्र स्वास्थ्य के लिए एक आदर्श मार्कर हो सकता है।
2. सर्दी. जब सामान्य सर्दी की बात आती है, तो विटामिन सी कोई इलाज नहीं है, लेकिन कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि यह अधिक गंभीर जटिलताओं को रोकने में मदद कर सकता है। मोयाद कहते हैं, “इस बात के अच्छे प्रमाण हैं कि सर्दी और फ्लू के लिए विटामिन सी लेने से निमोनिया और फेफड़ों के संक्रमण जैसी अन्य जटिलताओं के विकास के जोखिम को कम किया जा सकता है।”
3. आघात. हालाँकि शोध विरोधाभासी रहा है, अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में एक अध्ययन में पाया गया कि जिनके रक्त में विटामिन सी की सांद्रता सबसे अधिक है, उनमें सबसे कम सांद्रता वाले लोगों की तुलना में स्ट्रोक का जोखिम 42% कम है। इसके कारण पूरी तरह स्पष्ट नहीं हैं. लेकिन यह स्पष्ट है कि जो लोग खूब फल और सब्जियां खाते हैं उनके रक्त में विटामिन सी का स्तर अधिक होता है।
अध्ययनकर्ता फ्यो के. माइंट ने कहा, “जो लोग अधिक फल और सब्जियां खाते हैं, उनमें न केवल विटामिन सी का [रक्त] स्तर अधिक होता है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए संभावित रूप से फायदेमंद अन्य पोषक तत्वों, जैसे फाइबर और अन्य विटामिन और खनिजों का अधिक सेवन होता है।” एक ईमेल साक्षात्कार.
4. त्वचा की उम्र बढ़ना. विटामिन सी शरीर के अंदर और बाहर की कोशिकाओं को प्रभावित करता है और उम्र बढ़ने पर इसके एंटीऑक्सीडेंट गुण फायदेमंद हो सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक अध्ययन में 40-74 आयु वर्ग की 4,025 महिलाओं में पोषक तत्वों के सेवन और त्वचा की उम्र बढ़ने के बीच संबंधों की जांच की गई।
इसमें पाया गया कि अधिक विटामिन सी के सेवन से झुर्रियां, त्वचा का सूखापन और बेहतर त्वचा-उम्र बढ़ने की संभावना कम होती है। इसके अलावा, कुछ अध्ययनों में झुर्रियों को कम करने के लिए विटामिन सी के साथ सामयिक उपचार दिखाया गया है
अन्य अध्ययनों से पता चला है कि विटामिन सी भी इसमें भूमिका निभा सकता है:
धब्बेदार अध:पतन में सुधार.
सूजन को कम करना.
कैंसर और हृदय रोग के खतरे को कम करना।
Vitamin C : अपने आहार में अधिक विटामिन सी कैसे प्राप्त करें
यह एंटीऑक्सीडेंट विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जाता है।
विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं खट्टे फल, हरी मिर्च, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, ब्रोकोली, सफेद आलू और शकरकंद। अन्य अच्छे स्रोतों में हरी पत्तेदार सब्जियाँ, खरबूजा, पपीता, आम, तरबूज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, फूलगोभी, पत्तागोभी, लाल मिर्च, रसभरी, ब्लूबेरी, विंटर स्क्वैश और अनानास शामिल हैं।
प्रत्येक दिन अपने आहार में अधिक फल और सब्जियाँ शामिल करने के आठ आसान तरीके यहां दिए गए हैं:
मफिन, मीटलोफ और सूप के व्यंजनों में प्यूरी या कसा हुआ फल और सब्जियाँ जोड़ें।
कटे हुए फल और सब्जियाँ हाथ में रखें ताकि वे झटपट नाश्ते के लिए तैयार हों।
जमे हुए फलों के टुकड़े गर्मियों में ठंडक प्रदान करते हैं।
अपने सभी सैंडविच और रैप्स में डार्क लेट्यूस, टमाटर और कटी हुई ब्रोकोली स्लॉ शामिल करें।
कच्ची सब्जियाँ ह्यूमस, कम वसा वाले डिप्स और साल्सा के साथ खाएं।
मफिन, पैनकेक, अनाज और सलाद में ताजा या जमे हुए जामुन जोड़ें।
एक आसान नाश्ते के लिए अपने अनाज के ऊपर या नट्स के साथ बैग में मुट्ठी भर सूखे फल डालें।
दोपहर के मध्य में पेट भरने वाले और कम कैलोरी वाले नाश्ते के रूप में एक गिलास सब्जी के रस का आनंद लें।
तल – रेखा? सैंडक्विस्ट कहते हैं, “कोई एक सिल्वर बुलेट विटामिन, खनिज या पोषक तत्व नहीं है।” “यह सब बड़ी तस्वीर के बारे में है।
और सभी पोषक तत्वों से भरपूर विविध आहार खाना अच्छे स्वास्थ्य के लिए सबसे अच्छी रणनीति है।”
उनकी सलाह: रोजाना मल्टीविटामिन लें, क्योंकि ज्यादातर लोगों को कई पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में नहीं मिल पाते हैं। और यदि आप सर्दी और फ्लू से लड़ना चाहते हैं, तो अपने हाथ अधिक बार धोएं।