Weight Gain : तेजी से और सुरक्षित रूप से Weight Gain के लिए खाद्य पदार्थ
जिन लोगों को Weight Gain की आवश्यकता है, वे संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ वसा और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर ऐसा करने में सक्षम हो सकते हैं। उदाहरणों में साबुत अनाज, सूखे मेवे, आलू, तैलीय मछली, अंडे और डेयरी उत्पाद शामिल हैं।
एक डॉक्टर यह सलाह दे सकता है कि कम शरीर के वजन वाले लोग Weight Gain की कोशिश करें। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के विश्वसनीय स्रोत के अनुसार, संयुक्त राज्य अमेरिका में 20 वर्ष और उससे अधिक आयु के लगभग 1.6% लोग कम वजन वाले हैं।
Weight Gain का सबसे स्थायी तरीका इसे धीरे-धीरे बढ़ाना है। तेजी से Weight Gain के तरीकों को बनाए रखना कठिन हो सकता है।
जो लोग तेजी से वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें पहले डॉक्टर से बात करनी चाहिए। कुछ मामलों में, वजन बढ़ने में कठिनाई या बिना कारण वजन कम होना एक गंभीर अंतर्निहित स्वास्थ्य स्थिति का संकेत दे सकता है जिसके लिए चिकित्सा उपचार की आवश्यकता होती है।
Weight gain : यह जानने के लिए पढ़ें कि कौन से खाद्य पदार्थ किसी व्यक्ति को सुरक्षित रूप से Weight Gain में मदद कर सकते हैं।
- कार्बोहाइड्रेट (Carbohydrates)
कार्बोहाइड्रेट, या कार्ब्स, एक पोषक तत्व है जिसका उपयोग शरीर ऊर्जा के लिए करता है। लोग अक्सर “कार्बोहाइड्रेट” शब्द का उपयोग उन खाद्य पदार्थों के लिए करते हैं जिनमें मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट होते हैं। हालाँकि, इन खाद्य पदार्थों में अन्य पोषक तत्व भी हो सकते हैं।
- चावल (Rice)
चावल में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, ब्राउन चावल 100 ग्राम सर्विंग में 76.2 ग्राम (ग्राम) प्रदान करता है। इस प्रकार के चावल में कुछ अन्य प्रकार के चावलों की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। 100 ग्राम हिस्से में 357 कैलोरी भी होती है।
सफेद चावल में प्रोटीन की मात्रा कम होती है, लेकिन अधिक प्रोटीन और कैलोरी प्राप्त करने के लिए व्यक्ति इसे अन्य खाद्य पदार्थों, जैसे मांस या बीन्स के साथ परोस सकता है।
- साबुत अनाज की ब्रेड (Whole grain bread)
साबुत अनाज की ब्रेड में जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं और सफेद ब्रेड की तुलना में प्रोटीन अधिक होता है।
लोग ब्रेड के ऊपर अखरोट का मक्खन या एवोकैडो जैसे प्रोटीन युक्त भोजन डालकर उसका कैलोरी मान बढ़ा सकते हैं। वे पोषक तत्वों से भरपूर सामग्री वाले सैंडविच भी तैयार कर सकते हैं।
- पूर्ण अनाज दलिया (whole grain cereals)
साबुत अनाज अनाज में जई, गेहूं, जौ और चावल जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं। लोग इन साबुत अनाजों को व्यक्तिगत रूप से खरीद सकते हैं और घर पर दूध या दही के साथ मिलाकर परोस सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, वे प्रीमिक्स्ड अनाज या अनाज बार खरीद सकते हैं।
निर्माता इन अनाजों में अतिरिक्त विटामिन और खनिज जोड़ सकते हैं, लेकिन कुछ में अतिरिक्त मात्रा में चीनी भी होती है। इस कारण से, लेबल को हमेशा पढ़ना महत्वपूर्ण है।
- सूखे मेवे (Dried fruits)
सूखे मेवों में फ्रुक्टोज होता है, जो फलों में मौजूद एक शर्करा है। वे प्राकृतिक स्वीटनर और भोजन की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के तरीके के रूप में उपयोगी हैं।
उदाहरण के लिए, लोग खजूर के साथ अनाज या दलिया को मीठा कर सकते हैं, दही में सूखे खुबानी मिला सकते हैं, या स्मूदी में सूखे फल मिला सकते हैं। कुछ सूखे मेवे सलाद और कुछ पके हुए भोजन, जैसे टैगिन, में भी अच्छा काम करते हैं।
- डार्क चॉकलेट (Dark chocolate)
चॉकलेट कोको बीन्स से आती है, जिनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अधिक होती है। मिल्क चॉकलेट की तुलना में, डार्क चॉकलेट में आमतौर पर कम चीनी और अधिक कोको सामग्री होती है। इसका मतलब है कि इसमें कोकोआ की फलियों के मुकाबले अधिक एंटीऑक्सीडेंट हैं।
उच्च कोको सामग्री वाले उत्पाद सबसे अधिक लाभ प्रदान करेंगे।
किसी व्यंजन में अतिरिक्त स्वाद और कैलोरी जोड़ने का एक आसान तरीका यह है कि उसके ऊपर कोको पाउडर या निब डालें।
Weight Gain : अन्य स्टार्च
लोग अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के कई अन्य स्रोत शामिल कर सकते हैं, जिनमें शामिल हैं:
आलू
पास्ता
शकरकंद
स्क्वाश
भुट्टा
फलियाँ, जैसे सेम और चना
स्टार्च ग्लूकोज से भरपूर होता है, जिसे शरीर ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत करता है। व्यायाम के दौरान ग्लाइकोजन ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है।
Weight Gain : प्रोटीन (Protein)
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह मांसपेशियों की वृद्धि और रखरखाव में मदद करता है। कुछ अच्छे स्रोतों में शामिल हैं:
- सैमन (salmons)
सैल्मन प्रोटीन और स्वस्थ वसा दोनों का एक स्रोत है, जिसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी शामिल है, जो मस्तिष्क और आंखों के स्वास्थ्य में सहायता करता है।
- अंडे (Eggs)
अंडे में उच्च मात्रा में प्रोटीन और स्वस्थ वसा होता है। वे कोलीन से भी समृद्ध हैं, एक पोषक तत्व जो मस्तिष्क के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और भ्रूण के विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
3.Protein shakes
प्रोटीन शेक अधिक संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाए बिना प्रोटीन का सेवन बढ़ाने का एक सुविधाजनक तरीका हो सकता है। वे उन लोगों के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं जो शाकाहारी या शाकाहारी हैं और जिन्हें Weight Gain की आवश्यकता है लेकिन उन्हें अधिक भूख नहीं लगती है।
प्रोटीन शेक में प्रोटीन की मात्रा ब्रांड के आधार पर भिन्न होती है। लोग लेबल की जांच कर सकते हैं या किसी आहार विशेषज्ञ से बात करके यह पता लगा सकते हैं कि उनके लिए क्या सही है। आहार विशेषज्ञ संभवतः ऐसे आहार की तलाश करने की सलाह देंगे जिसमें अतिरिक्त शर्करा की मात्रा कम हो।
- PROTEIN SUPPLIMENTS
अतिरिक्त प्रोटीन प्राप्त करने के तरीके के रूप में लोग अपने आहार में कई प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल कर सकते हैं। उदाहरणों में प्रोटीन बार और पेय शामिल हैं।
ये उत्पाद किसी व्यक्ति को गर्भावस्था के दौरान अधिक कैलोरी का उपभोग करने या बढ़ी हुई प्रोटीन की मांग को पूरा करने में भी मदद कर सकते हैं। जो लोग अपने प्रोटीन और कैलोरी सामग्री को ट्रैक करना चाहते हैं, उन्हें उपलब्ध उत्पादों के पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए ताकि वह उत्पाद चुन सकें जो उनके लिए सबसे अच्छा है।
- डेरी ( DAIRY)
कई डेयरी उत्पाद कैलोरी से भरपूर होते हैं, और उनमें प्रोटीन और कैल्शियम जैसे लाभकारी पोषक तत्व भी हो सकते हैं।
- दूध (MILK)
दूध एक कैलोरी-घना भोजन है जो कैल्शियम, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होता है। एक कप 2% वसा वाला दूध लगभग 122 कैलोरी प्रदान करता है।
दूध की प्रोटीन सामग्री इसे मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है, जबकि कैल्शियम इसे उन लोगों के लिए उपयोगी बनाता है जो हड्डियों के घनत्व या ऑस्टियोपोरोसिस के बारे में चिंतित हैं।
- पनीर (CHEESE)
पनीर एक अन्य डेयरी उत्पाद है जिसमें कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। इसमें प्रोटीन और कैल्शियम भी होता है. सटीक पोषण सामग्री पनीर के प्रकार और निर्माता इसे कैसे बनाते हैं, इस पर निर्भर करेगी।
उदाहरण के लिए, पुरानी चीज़ों में कार्बोहाइड्रेट कम होते हैं, इसलिए इन चीज़ों से अधिक कैलोरी वसा से आती है।
पनीर एक उच्च सोडियम भोजन हो सकता है, इसलिए लोगों को यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जांच करनी चाहिए कि वे हर दिन बहुत अधिक मात्रा में तो नहीं खा रहे हैं।
Unsaturated fats
कम मात्रा में, UNSATURATED FATS स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होती है, स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद करती है। इनमें कैलोरी भी बहुत अधिक होती है, जो Weight Gain के लिए किसी भी आहार में इन्हें शामिल करना एक अच्छा विकल्प है।
- जैतून का तेल (OLIVE OIL)
जैतून का तेल कैलोरी से भरपूर होता है और मोनोअनसैचुरेटेड वसा में उच्च होता है, जो एक प्रकार का असंतृप्त वसा होता है।
जैतून के तेल की 15 मिलीलीटर मात्रा में लगभग 120 कैलोरी होती है, इसलिए प्रतिदिन इसकी थोड़ी सी मात्रा कैलोरी की मात्रा को बढ़ा सकती है, साथ ही सलाद, पास्ता और अन्य व्यंजनों में स्वाद भी बढ़ा सकती है।
जैतून के तेल में कुछ संतृप्त वसा भी होती है, इसलिए संतुलित आहार के हिस्से के रूप में इसका सेवन करना महत्वपूर्ण है।
- दाने और बीज (NUTS AND SEEDS)
कई मेवे और बीज असंतृप्त वसा के अच्छे स्रोत हैं, और वे भरपूर कैलोरी भी प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, केवल 20 ग्राम बादाम मक्खन 129 कैलोरी, साथ ही कैल्शियम और मैग्नीशियम प्रदान करता है।
फिर, नट्स और बीजों में भी संतृप्त वसा हो सकती है, इसलिए उन्हें कम मात्रा में सेवन करना सबसे अच्छा है।
- AVOCADOS
एवोकाडो और एवोकाडो तेल असंतृप्त वसा के प्राकृतिक स्रोत हैं। साबूत एवोकाडो कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे विटामिन और खनिजों से भी भरपूर होता है।
एक व्यक्ति कुछ एवोकाडो मिलाकर सैंडविच, सलाद और स्मूदी में कैलोरी की मात्रा को काफी बढ़ा सकता है।
गर्भावस्था के दौरान (DURING PREGNANCY)
गर्भवती होने से पहले सामान्य वजन वाले लोगों को गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन 2,200-2,900 कैलोरी की आवश्यकता होती है। कई लोगों के लिए, यह प्रति दिन कुछ सौ अतिरिक्त कैलोरी के बराबर है।
गर्भावस्था के दौरान लोगों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने की भी आवश्यकता होती है। इसका मतलब है कि व्यक्ति को उच्च प्रोटीन, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।
कुछ विकल्पों में शामिल हैं:
अधिक मांस और पकी हुई मछली खाना
पूर्ण वसा वाली डेयरी पीना या खाना, जब तक यह पाश्चुरीकृत हो
प्रोटीन शेक आज़मा रहा हूँ
उच्च प्रोटीन डिप्स, जैसे कि ह्यूमस, खाना
छोटे बच्चों के लिए (FOR TODDLERS)
जो माता-पिता और देखभाल करने वाले अपने बच्चे के वजन के बारे में चिंतित हैं, उन्हें अपने आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से बात करनी चाहिए। यदि बाल रोग विशेषज्ञ Weight Gain के प्रयासों की सिफारिश करते हैं, तो लोग कोशिश कर सकते हैं:
संपूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थ: माता-पिता और देखभाल करने वाले बच्चों को कम वसा वाले विकल्प के बजाय संपूर्ण दूध, संपूर्ण दही, या अन्य संपूर्ण वसा वाले खाद्य पदार्थ दे सकते हैं।
ऊर्जा से भरपूर स्नैक्स: एवोकैडो, केला और पनीर जैसे खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक कैलोरी होती है, यहां तक कि छोटे हिस्से में भी।
डिप्स और सॉस: उच्च कैलोरी वाले डिप्स, जैसे कि गुआकामोल, ह्यूमस या बीन डिप्स, सब्जियों के साथ परोसने या सैंडविच में जोड़ने के लिए सरल हैं।
स्मूदी और शेक: भोजन के समय अधिक खाने की आवश्यकता के बिना आहार में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के लिए पेय एक अच्छा तरीका हो सकता है। माता-पिता और देखभाल करने वाले बच्चे के पसंदीदा फलों को दही, नट बटर या बीजों के साथ मिला सकते हैं।
SUMMARY
स्वस्थ Weight Gain के लिए शरीर को सहारा देने वाले पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। अधिक वजन हासिल करने में समय लग सकता है, लेकिन विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से व्यक्ति को अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है।
आहार में कोई भी बड़ा बदलाव करने से पहले, स्वस्थ लक्ष्यों और उन तक पहुंचने के सर्वोत्तम तरीके की पहचान करने के लिए डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से बात करना सबसे अच्छा है। Weight Gain की सभी रणनीतियाँ सभी लोगों के लिए उपयुक्त नहीं होती हैं।