WEIGHT LOSS करना एक कठिन और निराशाजनक प्रक्रिया हो सकती है, खासकर जब आपको लगता है कि आप सब कुछ सही कर रहे हैं लेकिन फिर भी परिणाम नहीं दिख रहे हैं।
हालाँकि, कभी-कभी यह इस बारे में नहीं है कि आप क्या कर रहे हैं, बल्कि यह है कि आप क्या नहीं कर रहे हैं या आप क्या गलत कर रहे हैं।
WEIGHT LOSS करने की चुनौतीपूर्ण प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक समर्पण और प्रयास की आवश्यकता होती है।
हालाँकि, बहुत से लोग WEIGHT LOSS करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, भले ही वे सब कुछ सही कर रहे हों।
इसका एक कारण WEIGHT LOSS में की जाने वाली तोड़फोड़ है, जो विभिन्न स्रोतों से आ सकती है।
तो, हम उन 11 सामान्य आदतों का पता लगाएंगे जो आपके WEIGHT LOSS के प्रयासों में बाधा बन सकती हैं और उन पर काबू पाने के लिए सुझाव देंगे:
WEIGHT LOSS : WEIGHT LOSS के लिए सावधान रहने की जरूरत नहीं है
- आपके पास यह स्पष्ट ‘क्यों’ नहीं है कि आप अपना WEIGHT LOSS करना चाहते हैं
सार्थक लक्ष्य निर्धारित करने और प्रेरणा बनाए रखने के लिए WEIGHT LOSS करने की इच्छा के पीछे के वास्तविक कारण की खोज करना महत्वपूर्ण है।
सतही कारण जैसे दूसरों का दबाव या विशुद्ध रूप से सौंदर्य संबंधी कारण अक्सर WEIGHT LOSS करने और बनाए रखने के लिए आवश्यक लंबे समय तक चलने वाली प्रेरणा प्रदान नहीं करते हैं।
इसलिए, अपने आप को आत्म-चिंतन के लिए समय दें, स्वास्थ्य लक्ष्य निर्धारित करें और सोचें कि आपके जीवन की गुणवत्ता में कैसे सुधार होगा।
इसलिए, आप एक सकारात्मक मानसिकता बनाए रखेंगे जो इस यात्रा में महत्वपूर्ण है।
पूर्णता के बजाय प्रगति पर ध्यान केंद्रित करना, आत्म-करुणा का अभ्यास करना और यथार्थवादी लक्ष्य निर्धारित करना आपके WEIGHT LOSS के लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद कर सकता है।
यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो पैसा एक सरल लेकिन शक्तिशाली और प्रभावी प्रेरक साबित हुआ है। इसके बारे में सोचें – यही वह चीज़ है जो आपको हर दिन काम पर आने के लिए प्रेरित करती है, भले ही आप सिर्फ बिस्तर पर ही रहना पसंद करते हों!
हेल्दीवेज एक अद्भुत कंपनी है जिसने कोबे ब्रायंट जैसे लोगों के साथ साझेदारी की है ताकि लोगों को WEIGHT LOSS के लक्ष्य हासिल करने पर वित्तीय पुरस्कार देकर उन्हें वजन कम करने के लिए प्रोत्साहित किया जा सके।
आप व्यक्तिगत WEIGHT LOSS की चुनौती पूरी कर सकते हैं या एक समूह बनाकर एक टीम के रूप में प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं।
- भावनात्मक भोजन
इमोशनल ईटिंग एक आम आदत है जिससे कई लोग जूझते हैं। इसमें तनाव, क्रोध, भय, ऊब, उदासी और अकेलेपन जैसी नकारात्मक भावनाओं को शांत करने या कम करने के लिए भोजन करना शामिल है।
भावनात्मक खानपान WEIGHT LOSS के प्रयासों को बाधित कर सकता है, जिससे आप अपने शरीर की आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं।
भावनात्मक खाने से निपटने के लिए, आप ट्रिगर्स की पहचान करने की कोशिश कर सकते हैं और अपनी भावनाओं को प्रबंधित करने के वैकल्पिक तरीके ढूंढ सकते हैं, जैसे पानी पीना, व्यायाम करना, ध्यान करना, कागज पर लिखना या किसी दोस्त से बात करना।
- सप्ताहांत में शराब पीना
सप्ताहांत में अत्यधिक शराब पीना कार्यदिवसों के दौरान की गई सारी प्रगति पर पानी फेर सकता है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के जर्नल में एक अध्ययन में पाया गया कि सामान्य गैर-श्रृंखला रेस्तरां भोजन में 1205 कैलोरी होती है।
हालाँकि, आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि एक औसत महिला वजन बनाए रखने के लिए लगभग 2000 कैलोरी और WEIGHT LOSS के लिए 1500 कैलोरी का उपभोग करती है।
1495 कैलोरी वाले भोजन से पूरे दिन में केवल 5 कैलोरी बचती है, जो न तो स्वस्थ है और न ही यथार्थवादी है।
इसलिए, सप्ताहांत के दौरान कैलोरी सेवन का ध्यान रखना और उच्च कैलोरी वाले भोजन का अधिक सेवन करने से बचना महत्वपूर्ण है।
- अपनी कैलोरी पीना
अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन के अनुसार, सामान्य अमेरिकी आबादी में कुल दैनिक ऊर्जा खपत का 21% पेय पदार्थों से आता है, जिसका अर्थ है कि प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की एक महत्वपूर्ण संख्या पेय से आती है।
इनमें से कई पेय, जैसे सोडा, फलों के रस, ऊर्जा पेय और अल्कोहल, कृत्रिम रूप से मीठे होते हैं और इनमें कोई पोषक तत्व नहीं होते हैं, जिससे बहुत कम या कोई तृप्ति नहीं मिलती है।
परिणामस्वरूप, बड़ी संख्या में कैलोरी लेने के बावजूद लोगों को अक्सर भूख लगती है।
अपनी कैलोरी पीने से बचने के लिए, अपनी पसंद के पेय के रूप में पानी चुनने की सिफारिश की जाती है। पेय पदार्थों से कम कैलोरी लेने से WEIGHT LOSS और समग्र स्वास्थ्य में मदद मिल सकती है।
आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले पेय की कैलोरी सामग्री का ध्यान रखना और जब भी संभव हो स्वस्थ विकल्प चुनना महत्वपूर्ण है।
- पर्याप्त नींद न लेना
नींद की कमी से पाचन क्रिया भी धीमी हो सकती है और कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है, जिससे अधिक खाने का खतरा हो सकता है।
रात में अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं जिनका पालन किया जा सकता है।
सबसे पहले, बिस्तर पर जाने के लिए एक उचित समय निर्धारित करें और उसका पालन करें। बिस्तर में इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों को अनप्लग करना और उनका उपयोग करने से बचना बहुत महत्वपूर्ण है।
ध्यान से विश्राम के लाभ सिद्ध हुए हैं और यह सोने से पहले आराम करने का एक अद्भुत तरीका है।
कमरे के तापमान को 60-67 डिग्री पर सेट करना, जो सोने के लिए इष्टतम माना जाता है, भी मदद कर सकता है।
अंत में, सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छा, सहायक गद्दा और तकिया हो।
यदि आप अपनी नींद की गुणवत्ता के बारे में अनिश्चित हैं, तो फिटबिट या ऐप्पल वॉच जैसे स्लीप ट्रैकर वाली स्मार्टवॉच में निवेश करना मददगार हो सकता है। ये उपकरण निगरानी करते हैं कि कोई व्यक्ति कितनी देर तक और कितनी अच्छी तरह सोता है, जिससे उनके नींद के पैटर्न के बारे में बहुमूल्य जानकारी मिलती है।
- “वसा-मुक्त” होना
जब WEIGHT LOSS की बात आती है तो वसा को लंबे समय से शैतान माना जाता है। किराने की दुकान के किसी भी गलियारे में चलें और आपको दूध से लेकर मेयोनेज़ तक हर चीज़ पर “वसा रहित” विज्ञापन दिखाई देगा।
हालाँकि, यह समझना आवश्यक है कि सभी वसा समान नहीं बनाई जाती हैं।
हालांकि हानिकारक ट्रांस वसा से दूर रहना समझदारी है, कुछ वसा, जैसे मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, पर्याप्त स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं और WEIGHT LOSS के लक्ष्यों को प्राप्त करने में भूमिका निभा सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, कुछ प्रकार के संतृप्त वसा, जैसे कि नारियल तेल में पाए जाने वाले, WEIGHT LOSS के लिए फायदेमंद हो सकते हैं।
मोनोअनसैचुरेटेड वसा, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की अपनी क्षमता के लिए प्रसिद्ध है, कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में योगदान करती है।
एवोकाडो जैसे खाद्य पदार्थों में प्रचुर मात्रा में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं जो न केवल हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं बल्कि टाइप -2 मधुमेह के विकास की संभावना को भी कम कर सकते हैं।
इसके अलावा, आहार वसा की तृप्ति प्रकृति को कम करके नहीं आंका जा सकता है। यह तृप्ति की भावना को बढ़ाता है, खाली-कैलोरी स्नैक्स खाने के प्रलोभन को कम करता है।
- वजन-प्रशिक्षण के बजाय बहुत अधिक कार्डियो
कार्डियो करने में बहुत अधिक समय बर्बाद न करें, यदि आप वास्तव में वजन कम करना चाहते हैं तो वजन प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करें।
जबकि कार्डियो WEIGHT LOSS और समग्र हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है, बहुत अधिक कार्डियो शरीर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
इसके बजाय, नियमित वजन प्रशिक्षण व्यायाम न करने पर भी कैलोरी जलाने में वृद्धि कर सकता है, जिससे अधिक वसा जलने और उच्च चयापचय होता है।
एक निजी प्रशिक्षक वजन प्रशिक्षण दिनचर्या स्थापित करने में मदद कर सकता है, लेकिन बजट वाले लोगों के लिए, एपटिव जैसे ऑनलाइन संसाधन भी मौजूद हैं।
मुझे आपटिव बहुत पसंद है क्योंकि यह बहुत ही कम कीमत पर आपके साथ 24/7 अपना निजी प्रशिक्षक रखने जैसा है।
बहुत सारे उत्कृष्ट वर्कआउट हैं, इसलिए यदि आप वजन, योग, दौड़, साइकिल चलाना, अण्डाकार आदि में रुचि रखते हैं, तो एपटिव की दिनचर्या शानदार होगी!
व्यायाम व्यवस्था में वजन प्रशिक्षण को शामिल करने से चोट को रोका जा सकता है और समग्र फिटनेस में सुधार हो सकता है।
सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए कार्डियो और वजन प्रशिक्षण के बीच संतुलन बनाना महत्वपूर्ण है।
- कार्ब्स से परहेज
जब WEIGHT LOSS की बात आती है तो कार्बोहाइड्रेट दुश्मन नहीं हैं। वास्तव में, हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है क्योंकि वे शरीर के ईंधन का मुख्य स्रोत हैं।
मुख्य बात यह है कि सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें और अधिक खाने से बचें।
कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं: सरल और जटिल। सरल कार्बोहाइड्रेट शर्करा होते हैं और इनमें फाइबर कम होता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में बड़ी वृद्धि होती है।
WEIGHT LOSS : सरल कार्बोहाइड्रेट के उदाहरण जिनसे बचना चाहिए उनमें शामिल हैं:
कैंडी
परिष्कृत सफ़ेद ब्रेड
पास्ता
सफेद चावल
सोडा
चीनी
दूसरी ओर, जटिल कार्बोहाइड्रेट को “अच्छे कार्ब्स” माना जाता है और इसका अधिक बार सेवन किया जाना चाहिए। सरल कार्ब्स के विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट में फाइबर होता है और शरीर को टूटने में अधिक समय लगता है।
यह शरीर को अधिक निरंतर ऊर्जा प्रदान करता है और रक्त शर्करा के स्तर में तेजी से वृद्धि नहीं करता है।
वजन कम करने की कोशिश करते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन पर ध्यान देना और सरल कार्बोहाइड्रेट से परहेज करना महत्वपूर्ण है।
प्रसंस्कृत और शर्करायुक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करते हुए आहार में अधिक साबुत अनाज, फल और सब्जियों को शामिल करके इसे प्राप्त किया जा सकता है।
- पर्याप्त पानी न पीना
WEIGHT LOSS के लिए पर्याप्त पानी पीना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालने, भूख कम करने और पाचन में सुधार करने में मदद करता है।
निर्जलीकरण के कारण आप प्यास को भूख समझने की गलती कर सकते हैं और अनावश्यक कैलोरी खा सकते हैं। पर्याप्त जलयोजन सुनिश्चित करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम आठ गिलास पानी पीने का लक्ष्य रखना चाहिए।
इस आदत के लिए एक बढ़िया टिप यह है कि सुबह 3 बोतल पानी भरें ताकि आप जान सकें कि क्या पीना है। आप एक में थोड़ा सा नींबू, दूसरे में कटा हुआ खीरा और तीसरे में थोड़ा सा नमक मिला सकते हैं।
अमेज़ॅन पर जलसेक पानी की बोतलें भी उपलब्ध हैं जो इस प्रक्रिया को आसान बना सकती हैं। यह इन्फ्यूजन वॉटर बोतल आपको अमेज़न पर सस्ते में मिल सकती है।
- छुपी हुई चीनी खाना
चीनी एक गुप्त घटक है जो कई प्रसंस्कृत और पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। चौंकाने वाली बात यह है कि चीनी के लिए 257 अलग-अलग नाम हैं, जिससे घटक लेबल पर पहचान करना मुश्किल हो जाता है।
WEIGHT LOSS : कुछ सामान्य खाद्य पदार्थ जिनमें छिपी हुई चीनी का उच्च स्तर होता है उनमें शामिल हैं:
सोडा
बिना वसा वाला फल दही
बीबीक्यू सॉस और केचप जैसे मसाले
चटनी
ग्रेनोला बार
रोटी
पास्ता सॉस
फलों का रस
स्वादयुक्त कॉफी पेय
बहुत अधिक छिपी हुई चीनी के सेवन से बचने के लिए, स्वास्थ्यवर्धक विकल्पों को चुनने की सलाह दी जाती है जैसे:
पानी
ताजा जामुन के साथ मीठा किया गया ग्रीक दही
सरसों
जैतून का तेल
रुचिरा तेल
फल
चीनी रहित 100% साबुत अनाज की ब्रेड
घर का बना पास्ता सॉस
जामुन, नींबू, नींबू, ककड़ी, या पुदीना के स्वाद वाला पानी
ब्लैक कॉफ़ी या हर्बल चाय
प्रसंस्कृत या पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थ खरीदते समय चीनी के विभिन्न नामों से अवगत होना और घटक लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।
अपने आहार में छोटे-छोटे बदलाव करके, छिपी हुई शर्करा के सेवन को कम करना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना संभव है।
- भोजन छोड़ना
भोजन, विशेष रूप से नाश्ता छोड़ने से दिन में बाद में अधिक खाने का खतरा हो सकता है और WEIGHT LOSS की प्रगति में बाधा आ सकती है।
स्वस्थ, पौष्टिक नाश्ता खाने से आपको ग्लूकोज के स्तर को बहाल करने, दिन भर के लिए ऊर्जा प्रदान करने और टाइप -2 मधुमेह और हृदय रोग के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
भोजन छोड़ने से बचने के लिए, आप अपने भोजन की योजना पहले से बना सकते हैं और स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स तैयार रख सकते हैं।
इसके अलावा अपने पहले भोजन में प्रोटीन खाना शुरू करने का प्रयास करें, जो आपके WEIGHT LOSS की प्रक्रिया में मदद करेगा।
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